Чіа-Самен

 

Чіа — це рослина, яка походить з Мексики і культивувалась ще ацтеками. Сьогодні чіа комерційно вирощують у Центральній та Південній Америці. Чіа в основному вирощують заради насіння, яке багате омега-3 жирними кислотами.

Насіння чіа використовують при цукровому діабеті, високому кров’яному тиску та для загального зниження ризику серцевих захворювань та інсульту.

Як діє Чіа?

Насіння чіа містять велику кількість омега-3 жирних кислот і клітковини. Вчені вважають, що омега-3 жирні кислоти та клітковина допомагають зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

Насіння Чіа містить величезну кількість поживних речовин і містить дуже мало калорій

Насіння чіа — це маленькі чорні насіння рослини шавлія латиноамериканська, споріднена м’яти. Колись насіння чіа були дуже важливі для ацтеків і майя. Вони цінували насіння чіа за їх здатність забезпечувати постійну енергію. Насправді «чіа» — це слово майя, що означає «сила». Незважаючи на свою довгу історію як важливого основного продукту харчування, чіа лише нещодавно була визнана сучасним суперпродуктом у наш час. За останні кілька років популярність чіа вибухнула, і тепер її споживають люди, які піклуються про своє здоров’я в усьому світі.

 

Нехай вас не вводить в оману їхній крихітний розмір – ці крихітні насіння наповнені поживними речовинами. 30 грамів насіння чіа містять:

 

• Калорійність: 137 ккал.

 

• Клітковина: 11 грам.

 

• Білок: 4 грами.

 

• Корисні вуглеводи: 1 грам.

 

• Жири: 9 грамів (5 грамів з яких омега-3 жирні кислоти).

 

• Кальцій: 18% добової потреби.

 

• Марганець: 30% добової норми.

 

• Магній: 30% від добової потреби.

 

• Фосфор: 27% від добової потреби.

 

Насіння чіа також містить корисну кількість цинку, вітаміну B3 (ніацин), калію, вітаміну B1 (тіаміну) і вітаміну B2. Це особливо вражає, якщо врахувати, що ці 30 грам еквівалентні лише двом столовим ложкам насіння чіа. Цікаво, що якщо вирахувати клітковину, більшість з якої не потрапляє в організм як споживані калорії, насіння чіа містять лише 101 ккал на 30 грамів. Усе це робить насіння чіа одними з найкращих у світі за кількістю калорій джерела кількох поживних речовин, які вони містять. На довершення всього насіння чіа – цільнозернова їжа, яка зазвичай вирощується органічно. Насіння чіа також не містить глютену та генетично модифікованих сполук.

Потенційні переваги насіння чіа для здоров’я

Насіння чіа багаті антиоксидантами

Ще одна область, де чіа може сяяти, це високий вміст антиоксидантів. Ці антиоксиданти захищають ніжні жири в насінні від згіркнення. Хоча переваги антиоксидантних добавок суперечливі, вчені сходяться на думці, що споживання антиоксидантів із цілісних продуктів може мати позитивний вплив на здоров’я. Найважливіше те, що антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів, які можуть пошкодити клітинні молекули та сприяти старінню та таким захворюванням, як рак.

 

Резюме: насіння чіа багаті антиоксидантами, які захищають чутливі жири в насінні, і можуть мати численні переваги для здоров’я.

Насіння Чіа дуже багате клітковиною

Одна унція (28 грамів) насіння чіа містить 12 грамів вуглеводів, з яких 11 грамів — клітковина, яку організм не може перетравлювати. Іншими словами, майже всі вуглеводи, що містяться в насінні чіа, є клітковиною. Клітковина не підвищує рівень цукру в крові та не потребує інсуліну для її перетравлення. Незважаючи на те, що вони є частиною сімейства вуглеводів, їхній вплив на здоров’я суттєво відрізняється від впливу засвоюваних вуглеводів, таких як крохмаль і цукор. Частка засвоюваних вуглеводів у 28 грамах насіння чіа становить лише один грам, що дуже мало. Це робить насіння чіа їжею, яка також підходить для низьковуглеводних дієт і дієт.

 

Завдяки високому вмісту розчинної клітковини насіння чіа можуть поглинати воду, що в десять-дванадцять разів перевищує їх вагу, надаючи їм гелеподібну консистенцію та дозволяючи їм розширюватися в шлунку. Теоретично це повинно збільшити насичення, сповільнити поглинання їжі та допомогти споживачеві автоматично споживати менше калорій. Клітковина також служить їжею для здорових бактерій у кишечнику, що важливо – добре живлена ​​кишкова флора має вирішальне значення для міцного здоров’я. Насіння Чіа складаються з 40% клітковини за вагою, що робить їх одним із найкращих джерел клітковини у світі.

 

Резюме: Майже всі вуглеводи, що містяться в чіа, є клітковиною, яка має численні переваги для здоров’я.

Насіння Чіа багаті високоякісним білком

Насіння чіа містять достатню кількість білка. Виходячи з їх ваги, вони складаються з 14% білка, що дуже багато в порівнянні з іншими рослинами. Цей білок має хороший баланс незамінних амінокислот, тобто організм повинен мати можливість добре використовувати білок, що міститься в насінні чіа. Білок має численні переваги для здоров’я і, безумовно, є найбільш сприятливою поживною речовиною. Високе споживання білка знижує апетит, і дослідження показують, що це може зменшити тривожні думки про їжу на 60% і бажання їсти пізно ввечері на 50%.

 

Насіння чіа є чудовим джерелом білка, особливо для людей, які їдять мало або зовсім не вживають продуктів тваринного походження.

 

Резюме: Насіння Чіа багаті високоякісним білком, який може зменшити апетит і тягу.

Насіння чіа може сприяти зниженню ваги

Багато експертів вважають, що насіння чіа можуть допомогти схуднути. Розчинна клітковина, яка міститься в ньому, поглинає велику кількість води та розширюється в шлунку, що може збільшити насичення та сповільнити засвоєння їжі. Кілька досліджень вивчали розчинну клітковину глюкоманнан, яка працює подібним чином, і показали, що вона може призвести до втрати ваги. Крім того, білок, що міститься в насінні чіа, може допомогти зменшити апетит і споживання їжі. Фактично, одне дослідження показало, що вживання насіння чіа на сніданок може збільшити насичення та скоротити споживання їжі в короткостроковій перспективі.

 

Однак дослідження, які вивчали ефективність насіння чіа для схуднення, дали досить невтішні результати. У дослідженні за участю 990 людей із зайвою вагою 50 грамів насіння чіа в день протягом 12 тижнів не вплинули на вагу тіла або показники здоров’я. В іншому 10-тижневому дослідженні за участю 62 жінок насіння чіа не вплинуло на вагу тіла, але підвищило рівень омега-3 жирних кислот у крові. Навпаки, 6-місячне дослідження людей із ожирінням і діабетом 2 типу, які дотримувалися дієти з обмеженням калорій, показало, що щоденне споживання насіння чіа призвело до значно більшої втрати ваги, ніж плацебо.

 

Хоча додавання насіння чіа до дієти навряд чи призведе до втрати ваги, багато експертів вважають, що насіння чіа може бути корисним доповненням до дієти для схуднення. Дієта для схуднення — це не лише одна їжа. Уся дієта має значення, як і інші елементи способу життя, такі як сон і фізичні вправи. У поєднанні з дієтою, яка базується на справжніх цілісних продуктах, насіння чіа безумовно можуть допомогти схуднути.

 

Резюме: Насіння Чіа багате білком і клітковиною, які, як було показано, допомагають втраті ваги.

Насіння чіа багаті важливими омега-3 жирними кислотами

Як і насіння льону, насіння чіа також дуже багаті омега-3 жирними кислотами. Строго кажучи, грам за грамом насіння чіа насправді містить більше омега-3 жирних кислот, ніж лосось. Однак важливо мати на увазі, що омега-3 жирні кислоти, які містяться в насінні чіа, — це в основному АЛК (альфа-ліноленова кислота), яка не така корисна, як ви думаєте. ALA спочатку повинна бути перетворена в активні форми ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA), перш ніж організм зможе їх використовувати.

 

На жаль, людський організм неефективно перетворює АЛК у ці дві активні форми. З цієї причини рослинні омега-3 жирні кислоти, як правило, значно поступаються тваринним джерелам омега-3 жирних кислот. Дослідження показали, що насіння чіа, особливо в подрібненому вигляді, може підвищити рівень АЛК в крові, але не рівень ДГК і ЕПК. Це може бути проблемою. Оскільки насіння чіа не містять DHA, яка є найважливішою жирною кислотою омега-3, більшість експертів вважають чіа низькоякісним джерелом омега-3. Щоб отримати DHA, необхідного вашому тілу та мозку, ви повинні або регулярно їсти жирну рибу, додавати риб’ячий жир або, якщо ви вегетаріанець або веган, використовувати рослинні добавки DHA.

 

Резюме: Насіння Чіа дуже багате омега-3 жирними кислотами ALA. На жаль, людський організм не дуже добре перетворює ALA в DHA — найважливішу жирну кислоту омега-3.

Насіння Чіа може знизити ризик серцевих захворювань

Оскільки насіння чіа багаті клітковиною, білком і омега-3 жирними кислотами, вони можуть знизити ризик серцевих захворювань. Кілька досліджень вивчали його переваги в цьому відношенні, але результати непереконливі. Дослідження, проведені на щурах, показали, що насіння чіа може зменшити певні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів, запалення, резистентність до інсуліну та абдомінальний жир.

 

Вони також можуть підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Однак дослідження на людях не спостерігали жодних покращень щодо факторів ризику. Однак кілька досліджень показують, що насіння чіа знижує артеріальний тиск у людей з високим рівнем крові. тиск – який є сильним. Загалом цілком можливо, що насіння чіа може сприяти здоров’ю серця, але вони, швидше за все, матимуть помітний ефект, лише якщо супроводжуватися іншими позитивними змінами в способі життя та дієті.

 

Резюме: дослідження впливу насіння чіа на фактори ризику серцево-судинних захворювань не дали остаточних результатів. Деякі дослідження виявили користь, інші – ні.

Насіння багате багатьма важливими поживними речовинами для кісток

Насіння чіа містить велику кількість кількох поживних речовин, важливих для здоров’я кісток. До них відносяться кальцій, фосфор, магній і білок. Вміст кальцію в насінні чіа вражає: 18% від добової потреби в порції 28 грамів (1 унція). Грам на грам насіння чіа містить більше кальцію, ніж більшість молочних продуктів. Таким чином, насіння чіа можна вважати відмінним джерелом кальцію для тих, хто не вживає молочні продукти. Однак насіння чіа також містить фітинову кислоту, яка знижує засвоєння кальцію.

 

Резюме: Насіння Чіа багате кальцієм, магнієм, фосфором і білком, усі вони необхідні для здоров’я кісток.

Насіння Чіа може знизити рівень цукру в крові

Високий рівень цукру в крові натще є типовою ознакою нелікованого діабету 2 типу. Постійно високий рівень цукру в крові натщесерце пов’язаний із підвищеним ризиком кількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця. Але навіть тимчасові піки рівня цукру в крові після їжі можуть мати негативний вплив на здоров’я, якщо вони регулярно надмірно високі.

 

Дослідження на тваринах виявили, що насіння чіа може покращити чутливість до інсуліну та контроль цукру в крові, а також стабілізувати рівень цукру в крові після їжі. Кілька досліджень на людях підтверджують це, показуючи, що вживання хліба, що містить насіння чіа, зменшує стрибки рівня цукру в крові після їжі в порівнянні зі звичайним хлібом без насіння чіа.

 

Резюме: дослідження показують, що насіння чіа може зменшити підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів, що потенційно може бути корисним для людей з діабетом 2 типу.

Насіння Чіа може зменшити хронічне запалення

Запалення є нормальною реакцією організму на інфекцію та пошкодження. Типовим прикладом є почервоніння та набряк шкіри. Але хоча запалення допомагає організму загоюватися та боротися з бактеріями, вірусами та іншими інфекційними агентами, іноді воно може завдати шкоди. Це стосується в першу чергу хронічного запалення, яке пов’язане з підвищеним ризиком захворювань серця та раку.

 

Хронічне запалення часто не має видимих ​​ознак, але його можна виявити шляхом вимірювання маркерів запалення в крові. Різні звички способу життя, включаючи куріння, відсутність фізичних вправ і неправильне харчування, збільшують ризик хронічного запалення. З іншого боку, певна здорова їжа може знизити рівень маркерів запалення в крові. Тримісячне дослідження за участю 20 людей з діабетом показало, що вживання 37 грамів насіння чіа на день знижує рівень запального маркера hs-CRP на 40%. Однак суттєвих переваг не спостерігалося у випробуваних, які споживали пшеничні висівки замість насіння чіа. Інші дослідження, проведені з насінням чіа, не виявили значного впливу на маркери запалення.

 

Резюме: обмежені дані свідчать про те, що насіння чіа можуть знижувати рівень запального маркера під назвою hs-CRP. Однак ситуація з дослідженням неясна, і потрібні додаткові дослідження.

Насіння дуже легко включити в свій раціон

Саме насіння не має сильного власного смаку, а це означає, що ви можете додавати його практично до будь-чого. На відміну від насіння льону, їх не потрібно подрібнювати, що значно полегшує приготування. Насіння чіа можна їсти сирими, розмочувати в соку або додавати в кашу, смузі чи випічку. Ви також можете просто посипати ними мюслі, йогурт, овочі або страви з рису.

 

Завдяки своїй здатності поглинати воду та жир, їх також можна використовувати для згущення соусів і як замінник яєць у рецептах. Ви також можете змішати його з водою і перетворити на гель. Насіння Чіа також добре переносяться. Однак, якщо ви не звикли їсти велику кількість клітковини, існує ймовірність розладу травлення, якщо ви з’їсте занадто багато чіа за один раз. Загальна рекомендація щодо дозування становить близько 20 грамів (приблизно 1,5 столових ложки) насіння чіа двічі на день.

Безпека і побічні ефекти

Чіа видається безпечним і нешкідливим, якщо приймати його протягом 12 тижнів. Про безпеку тривалого використання відомо недостатньо.

Застереження та попередження

Вагітність і годування груддю: недостатньо відомо про вживання чіа під час вагітності та годування груддю. З цієї причини вагітним і годуючим жінкам слід уникати вживання чіа.

 

Високий рівень тригліцеридів: кров містить різні типи жиру, включаючи холестерин і тригліцериди. У деяких людей рівень тригліцеридів занадто високий. Вживання чіа може ще більше підвищити рівень тригліцеридів. Якщо ви страждаєте від підвищеного рівня тригліцеридів, вам слід обмежитися вживанням певного сорту чіа, який продається під назвою Salba, оскільки Salba, здається, не підвищує рівень тригліцеридів значно.

 

Чіа при раку простати містить велику кількість альфа-ліноленової кислоти. Деякі дослідження показують, що велика кількість альфа-ліноленової кислоти в раціоні може збільшити ризик раку простати. З цієї причини вам слід уникати великої кількості чіа, якщо ви страждаєте на рак передміхурової залози або маєте підвищений ризик раку простати.

Взаємодії

На даний момент немає інформації про взаємодію чіа з ліками або добавками.

Висновок

Насіння чіа не тільки багате поживними речовинами, омега-3 жирними кислотами, антиоксидантами та клітковиною, але його також легко приготувати.

 

Дослідження показують, що насіння чіа мають низку переваг для здоров’я, починаючи від втрати ваги до зменшення запалення.