Антиоксиданти

Антиоксиданти сьогодні регулярно згадуються як у медіа, так і в науковій літературі. Ти можеш знайти антиоксиданти в аптеках, магазинах та інтернет-магазинах, і їхні переваги хвалять як виробники, так і медіа.

Проте більшість людей не знає, що таке антиоксиданти і як вони працюють. Концепція антиоксидантів досить складна, але в цій статті ми спробуємо пояснити основні аспекти теми простою мовою.

 

Що таке антиоксиданти і як вони працюють?

Щоб зрозуміти, як працюють антиоксиданти, потрібно почати з молекулярного рівня… Як відомо, вся матерія у нашому всесвіті складається з окремих атомів. Атоми складаються з ядра, що містить протони і нейтрони, і електронів, які обертаються навколо ядра. Електрони мають негативний заряд, тоді як протони мають позитивний заряд. Нейтрони, як випливає з їх назви, електрично нейтральні і не мають заряду.

 

Коли два або більше атомів з’єднуються, вони утворюють те, що називається молекулою. Людське тіло складається з речовин, таких як білки, жири, ДНК та інших будівельних блоків, які насправді є великими молекулами, що складаються з десятків, сотень або навіть тисяч взаємопов’язаних атомів. Людське тіло та інші організми підтримують свою структуру і функції завдяки хімічним реакціям. Усі хімічні реакції, необхідні для підтримання життя, сукупно називаються метаболізмом.

 

У ході цих хімічних реакцій великі молекули розщеплюються на менші, а з менших утворюються більші. Щоб молекула була стабільною, вона повинна мати правильну кількість електронів. Якщо молекула втрачає один зі своїх електронів, вона може перетворитися на так званий вільний радикал.

 

Вільні радикали — це нестабільні, електрично заряджені молекули, які можуть взаємодіяти з іншими молекулами, такими як ДНК клітин, і пошкоджувати їх. Це може призвести до небезпечних ланцюгових реакцій, коли пошкоджені молекули самі перетворюються на вільні радикали.

 

У цей момент вступають в дію антиоксиданти. Коли молекула втрачає електрон і перетворюється на вільний радикал, антиоксидантна молекула «жертвує» вільному радикалу електрон, щоб нейтралізувати його і зробити безпечним. Термін «нейтралізувати» стосується й електричного заряду, адже через передачу електрона з електрично зарядженої молекули стає нейтральною. Ось як працюють антиоксиданти. Вони віддають вільним радикалам електрони, тим самим нейтралізуючи їх і запобігаючи шкоді.

 

Резюме: Антиоксиданти — це молекули, які запобігають ушкодженням, спричиненим вільними радикалами. Вони роблять це, передаючи електрон вільним радикалам і нейтралізуючи їх.

Антиоксиданти та вільні радикали важливі обидва

Вільні радикали постійно утворюються під час природних метаболічних процесів, і без антиоксидантів вони швидко зруйнували б твоє тіло. Важливо пам’ятати, що вільні радикали також виконують важливі функції, які необхідні для нашого виживання.

 

Імунні клітини організму використовують вільні радикали для знищення бактерій, що нас інфікують. Як і в багатьох інших аспектах тіла, тут потрібен баланс: нам потрібна правильна кількість вільних радикалів та антиоксидантів, щоб усе було під контролем.

 

Коли цей баланс порушується, ситуація може погіршитися. Якщо вільних радикалів, які мають окислювальну дію, більше, ніж антиоксидантів, це може призвести до стану, відомого як оксидативний стрес. Під час оксидативного стресу важливі молекули в тілі можуть серйозно пошкоджуватися, що іноді навіть призводить до загибелі клітин. Деякі фактори стресу і способу життя сприяють надмірному утворенню вільних радикалів та оксидативному стресу:

 

— Забруднення повітря

— Тютюновий дим

— Споживання алкоголю

— Токсини

— Високий рівень цукру в крові

— Вживання великої кількості поліненасичених жирних кислот

— Радіація, включаючи надмірне перебування на сонці

— Інфекції, спричинені бактеріями, грибами та вірусами

— Надмірне споживання заліза, магнію, міді або цинку

— Низький рівень кисню в тілі

— Надмірний рівень кисню в тілі

— Інтенсивні й тривалі фізичні навантаження, які пошкоджують м’язову тканину

— Надмірне вживання антиоксидантів, таких як вітаміни C та E

— Нестача антиоксидантів

 

Тривалий оксидативний стрес збільшує ризик негативних наслідків для здоров’я, таких як серцеві захворювання, і вважається, що він сприяє процесу старіння.

 

Резюме: Організму потрібен баланс між вільними радикалами та антиоксидантами. Якщо цей баланс порушується, це може призвести до оксидативного стресу, що негативно впливає на здоров’я.

 

Антиоксиданти життєво важливі та містяться в різних видах їжі. Антиоксиданти необхідні для виживання всіх живих організмів. Людське тіло навіть виробляє свої власні антиоксиданти, такі як клітинний антиоксидант глутатіон. Рослини, тварини та інші форми життя мають власний захист від вільних радикалів та оксидативних пошкоджень, які вони спричиняють. Саме тому антиоксиданти зустрічаються майже в усіх продуктах тваринного та рослинного походження.

 

Споживання антиоксидантів із їжею важливе. Насправді наше життя залежить від споживання певних антиоксидантів, таких як вітамін C і вітамін E. Переваги для здоров’я, пов’язані з багатою на рослинні продукти дієтою, частково пояснюються великою кількістю антиоксидантів, які вони забезпечують.

 

М’ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, хоча в менших кількостях порівняно з фруктами та овочами. Ягоди є особливо хорошим джерелом антиоксидантів. Також зелені чай, кава та темний шоколад є чудовими джерелами антиоксидантів. За деякими дослідженнями, кава є одним з найкращих джерел антиоксидантів у західному раціоні, але це також пов’язано з тим, що середньостатистична людина споживає мало продуктів, багатих на антиоксиданти.

 

Антиоксиданти можуть також продовжувати термін зберігання як натуральних, так і оброблених продуктів, тому їх часто використовують як харчові добавки. Вітамін C, наприклад, додають у перероблені продукти як консервант.

 

Резюме: Наш раціон є важливим джерелом антиоксидантів. Вони містяться в продуктах тваринного та рослинного походження, а також у великих кількостях у фруктах, овочах та напоях, таких як кава і чай.

Різні типи антиоксидантів, що містяться в їжі

Існує велика кількість різноманітних антиоксидантів, які містяться в продуктах харчування. Їх можна грубо розділити на дві групи – водорозчинні та жиророзчинні антиоксиданти.

Водорозчинні антиоксиданти діють у рідинах всередині й поза клітинами, тоді як жиророзчинні антиоксиданти головним чином діють у клітинних мембранах. Ось список деяких важливих антиоксидантів, що містяться в їжі:

• Вітамін С: один із найважливіших водорозчинних антиоксидантів та необхідна поживна речовина.
• Вітамін Е: основний жиророзчинний антиоксидант, що відіграє важливу роль у захисті клітинних мембран від окислювальних пошкоджень.
• Флавоноїди: група антиоксидантів, що містяться в рослинних продуктах. Вони мають багато позитивних впливів на здоров’я.

Багато речовин, що належать до класу антиоксидантів, можуть також виконувати інші важливі функції в організмі. Яскраві приклади – куркуміноїди, що містяться в куркумі, і олеокантал, що міститься в оливковій олії extra virgin. Ці речовини функціонують як антиоксиданти, але також мають потужні протизапальні властивості.

Висновок: Існує багато різних типів антиоксидантів у нашій їжі, таких як вітамін С, вітамін Е та флавоноїди. Ці речовини можуть виконувати й інші функції, не пов’язані з їхньою антиоксидантною активністю.

Чи варто використовувати антиоксидантні добавки?

Споживання антиоксидантів є важливим для оптимального здоров’я. Проте більше не завжди краще. Надмірне вживання ізольованих антиоксидантів може мати токсичні наслідки і навіть сприяти окислювальним пошкодженням, замість їх запобігання. Деякі дослідження показали, що надмірно високі дози антиоксидантів можуть підвищити ризик смертності.

Одне дослідження показало, що сік червоних апельсинів мав значно сильнішу антиоксидантну дію, ніж вода, збагачена тією ж кількістю вітаміну С і цукром. Це пояснюється тим, що справжня їжа містить сотні, якщо не тисячі різних поживних речовин, які діють разом. Прийом лише однієї або двох ізольованих речовин не дасть таких позитивних ефектів. Найкраща й найздоровіша стратегія для забезпечення достатньої кількості антиоксидантів – це дієта, багата на різноманітні фрукти та овочі, у поєднанні з іншими здоровими харчовими звичками.

Розумна, не надто висока доза, як у деяких мультивітамінних продуктах, може бути корисною, якщо вам бракує певних поживних речовин або вам важко дотримуватися здорової дієти.

Висновок

Належне споживання антиоксидантів є важливою частиною здорового харчування, але надмірна кількість ізольованих антиоксидантів у вигляді добавок може завдати більше шкоди, ніж користі.

Найкращий спосіб отримати потрібну кількість антиоксидантів – це дотримуватися дієти, що складається з натуральних продуктів, зокрема свіжих фруктів і овочів.