Женские тренировки – на что следует обратить внимание?

Женщины могут быть более подвержены негативным последствиям неправильного питания при занятиях спортом, при слишком низком уровне жира в организме или, как правило, при очень активном образе жизни. Стоит осознавать риски, связанные со значительным увеличением объема, интенсивности и частоты тренировок, и стараться противодействовать их негативным последствиям.

Достаточное энергоснабжение

Многие женщины начинают занятия спортом, чтобы уменьшить массу тела, жировую ткань и улучшить внешний вид фигуры. Это часто сочетается с изменением диеты и ограничением потребления калорий. Желая как можно быстрее достичь фигуры своей мечты, многие женщины решаются на очень большой дефицит энергии, сочетая снижение энергопотребления и большие энергозатраты во время тренировок.

При этом хронически низкий уровень доступности энергии может быть опасным. Помимо недостаточного обеспечения макро- и микроэлементов, большую угрозу представляет сам резкий дефицит килокалорий. Кроме визуальных побочных эффектов, таких как выпадение волос, ломкость ногтей и потеря мышечной массы, могут быть и другие серьезные последствия для здоровья.

К ним относятся:

• гормональные изменения;
• нарушения менструального цикла;
• снижение фертильности;
• снижение костной массы;
• повышенная предрасположенность к переломам и так далее.

Поэтому стоит точно определить свою потребность в энергии (например, с помощью диетолога) или попытаться интуитивно скорректировать необходимое количество пищи методом проб и ошибок. Следует учитывать энергию, затрачиваемую во время тренировки.

Конечно, для снижения массы тела необходим дефицит энергии. Однако он не может быть слишком большим. Оптимальная потеря веса составляет примерно 0,5-1,0 кг массы тела в неделю, при этом масса тела должна находиться в пределах нормы (ИМТ).

Необходимость диетических жиров

Некоторые люди считают, что жиры вредны и их следует есть как можно меньше. Это вовсе не так! Жиры являются важным макронутриентом, необходимым для синтеза гормонов, в том числе половых гормонов. Исключение их из рациона может привести к нарушению менструального цикла, снижению фертильности, ухудшению самочувствия и многим другим расстройствам.

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, а это означает, что их необходимо употреблять вместе с жиром, чтобы организм мог их усвоить. Эти витамины играют ключевую роль во многих процессах, таких как поддержание здоровья кожи, зрения, иммунитета и свертываемости крови. Диета с очень низким содержанием жиров может способствовать дефициту этих витаминов.

Слишком низкий процент жира в организме

Не существует конкретных диапазонов оптимального количества мышечной ткани, а также интенсивности и частоты физической активности у женщин. У каждой женщины есть разные «пределы», которые определяют, является ли количество жира в организме хорошим или слишком низким.

Поэтому вам следует наблюдать за своим телом, которое само подает сигналы, когда что-то не так. В случае, например, выпадения волос, постоянного чувства усталости, удлинения менструального цикла и других симптомов, стоит присмотреться к себе и своему поведению, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.