Как работает креатин и как необходимо его принимать?

Сегодня поговорим о такой добавке как креатин. Часто слышите про нее, наверное, уже кому-то набила оскомину данная тема, но сегодня все-таки с научной стороны мы рассмотрим, кому действительно нужен креатин и как он работает.

Обязательно дочитайте до конца статью и вы узнаете, как креатин грамотно принимать и что даст прием продукта.

Основная ошибка людей, которые употребляют креатин — неправильная точка применения. Многие пытаются пить его, когда сохнут ноги, пытаются пить его как добавку, которая имеет волшебный эффект, когда набирают массу и не задумываются о цели применения креатина.

Да, действительно, он стимулирует белок миоглобин, он стимулирует дифференцировку мышечной ткани, он помогает вам набирать вес, но только если вы принимаете его грамотно. Прием продукта эффективен, если цели и ваши тренировки соответствуют тем показателям, когда он используется. Эффект от приема креатина может быть таким, что вы сможете выполнить, условно, 1-2 повторения сверх того количества раз, которые вы до этого делали на максимум (многоповторное выполнение). Благодаря этому больше нагрузка на мышечное волокно, благодаря этому, возможно, больше стимуляция, больше гипертрофия и, соответственно, больше стресс вы доносите до мышцы.

Плюс креатин позволяет вам легче и быстрее восстанавливаться. Поэтому крайне важно применять креатин только тем, кому он действительно нужен.

Есть множество исследований посвященных изучению вопроса приема креатина. Существуют исследования, которые говорят, что безопасно принимать креатин по 5, 10 или 15 грамм в день в течение 5 лет.
Вы прекрасно понимаете, что рука создателей биологических добавок, спортивного питания часто очень дотягивается до различных исследований, поэтому всегда на все эти исследования нужно смотреть скептически, потому что на каждое такое исследование всегда найдётся противоположное.

Креатин содержится во многих продуктах, в основном это красное мясо, красная рыба, курятина.

Поэтому не нужно думать, что креатин — это что-то в порошке, что вы в природе не получаете и это не является вашим стандартным дневным рационом. Бывает состояние, когда у вас есть нехватка креатина, когда его количество в организме ниже, чем должно быть. Допустим, это часто встречается у вегетарианцев. Поэтому, если ваша диета — это вегетарианство, то возможно, в вашем случае стоит добавлять немного креатина, даже если вы не занимаетесь спортом. Употребление 1-2 граммов кератина в день вам принесет большую пользу.

ПРЕИМУЩЕСТВА КРЕАТИНА

Сегодня мы рассмотрим тезисы из Международного журнала прикладных медицинских исследований, которые подготовили мета-анализы и сделали для нас выборку интересных фактов о том, что же даёт нам креатин.

Преимущества креатина:

1. Креатин моногидрат — это лучшая эргогенная добавка для того, чтобы увеличить свои пиковые силовые показатели, и хорошим стимулятором для вашего мышечного роста.
2. Креатин моногидрат считается абсолютно безопасным. Нет исследований, которые говорили бы, что здоровому человеку приём креатина противопоказан. Считается, что безопасная доза креатина — от 5 до 30 грамм в сутки в течение 5 лет. Данная дозировка у здорового человека не вызовет никаких побочных эффектов.
3. Применение креатина моногидрата, особенно у молодых спортсменов, снижает соблазны и риски того, что человек решит использовать анаболические стероиды
4. Прием креатина моногидрата разрешен как подросткам, так и детям и абсолютно безопасен, если соответствует их нагрузкам.

Есть некоторые правила приема креатина детьми:

• дети принимают креатин под наблюдением специалиста;
• дети полноценно питаются и соблюдают сбалансированное питание;
• дети осведомлены о том, как правильно принимать креатин, и они не превышают рекомендуемые дозировки.

На некоторых продуктах есть надписи, что применение креатина не рекомендуется, если вам еще нет 18 лет. Но это, скорее всего, выдумки производителей, для того, чтобы снять с себя юридическую ответственность, потому что есть множество исследований, которые говорят о том, что приём креатина безопасен как для детей, так и для подростков.

5. Среди всех видов креатина самым эффективно действующим является креатин моногидрат.

6. Креатин иногда рекомендует применять с углеводами.

Да, действительно, применение креатина моногидрата с углеводами увеличивает его биодоступность.

7. Прием креатина бывает в двух формах: с фазой загрузки и без фазы загрузки.

В фазе загрузки в течение 5-7 дней вы ежедневно должны употреблять креатин в дозе 0,3 грамма на килограмм массы вашего тела и спустя неделю можете перейти на поддерживающую суточную дозу от 3 до 5 грамм. Можно не использовать фазу загрузки, но тогда до нужной концентрации креатина вы дойдете чуть позже.

8. Есть исследование, которое утверждает, что группа людей принимала сверхвысокие дозы креатина в течение 5 лет. При перерасчете на их массу тела, это было порядка 50 грамм креатина в день. И, несмотря на это, никаких негативных последствий для здоровья это не возымело.

Простыми словами, креатин позволит вам тренироваться более интенсивно, стать чуть сильнее и повысить свою производительность. Если прием креатина будут сопровождать грамотные тренировки, правильное питание, то, конечно, вы будете прогрессировать. Но многие, к сожалению, пренебрегают стилем тренировочного процесса, который требует применения добавки и, естественно, не получает никакого результата.

Когда принимают креатин идет задержка жидкости в организме, поэтому у части людей использующих креатин могут отекать лицо, ноги, руки.

Многие совершают самую главную ошибку — когда начинают употреблять креатин и видя отёчность в тканях, видя, что много жидкости в организме, думают, что надо прием жидкости сократить. Это самая главная ошибка. Ни в коем случае количество жидкости сокращать нельзя. Несмотря на небольшую отечность из-за приема креатина, жидкость пить вы должны в достаточно большом количестве (от 3 литров в сутки).

Многие также считают, что креатин нужно принимать только перед тренировкой.

На самом деле авторы исследований, на которые мы сегодня ссылались, пытаются найти оптимальный протокол приема креатина. То есть, это время, доза и это схема при конкретных видах физической нагрузки. Но, к сожалению, эти исследования пока ответов нам на это не дали. Но что точно могу сказать, что применять креатин можно не только перед тренировкой, но и после тренировки. Применение креатина в небольших дозах — 1-2 грамма после тренировки поможет вам лучше восстанавливаться. И, если ваша цель — мышечная гипертрофия, то примем 1-2 граммов креатина после тренировки станут хорошей помощью для достижения цели.

Многие ещё также спрашивают: а с чем же всё-таки принимать креатин: с водой или с соком виноградным?

Лучше с виноградным соком,потому что в нем больше всего углеводов. О пользе употребления креатина с углеводами мы вспоминали выше.

Действительно, скорость усвоения, эффективность работы креатина, кпд так скажем, его будет выше в зависимости от того, с чем вы его принимаете. Есть спортивные добавки, с которыми креатин работает более эффективно и усваивается лучше, а есть те, с которыми этого не происходит.

С ЧЕМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Есть данные исследований (см. таблицу №1), результаты которых подскажут нам с чем лучше всего комбинировать прием креатина для достижения максимального эффекта

Таблица №1: КРЕАТИН + НУТРИЕНТ

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ПРИМЕНЕНИЯ КРЕАТИНА

Дегидратация

Побочным эффектом от приема креатина, кроме отеков, является дегидратация, то есть обезвоживание. Несмотря на то, что внешне вы можете иметь вид отекшего человека, в тоже самое время вы можете легко быть обезвожены, поэтому обязательно много пьём.

Проблемы с ЖКТ

Очень частый эффект от приема креатина — это проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это могут быть вздутие и диарея. Чаще всего это происходит из-за того, что вы принимаете слишком большую дозу креатина, поэтому, если у вас наступает расстройство кишечника, я рекомендую дозу приема креатина сократить в 2 раза.

Судороги

Есть люди, которые говорят, что на фоне приема креатина происходят судороги. На самом деле судороги происходят чаще всего у тех, кто обезвожен, поэтому, да, судороги при приёме креатина могут быть, но вызваны они тем, что у вас нарушен электролитный баланс и есть в организме нехватка жидкости.

Большое количество выделяемой мочи

Некоторые из вас тоже спрашивают, нормально ли то, что я после приёма креатина полночи могу бегать в туалет? Да, действительно, когда у вас днём идёт большая задержка жидкости в организме, особенно после тренировки, то вечером, когда организм ваш начинает эту жидкость отпускать, вы банально начинаете её с себя вымачивать.

Да, это один из побочных эффектов приёма креатина — это увеличение диуреза. Не забывайте, что вы ещё при этом много пьёте.

Касательно влияния креатина на гормональный фон мужчины — не влияет. Косвенно может влиять, из-за увеличения интенсивности нагрузки и большую стимуляцию центральной нервной системы за счет этого.

И, как следствие, компенсаторный рост возможного тестостерона. Поэтому прямого воздействия нет, но изменения и интенсификации тренировочного процесса могут отразиться в сторону улучшения или ухудшения, если идет недовосстановление гормонального фона.

Ещё одно заблуждение — креатин мешает худеть. На самом деле креатин никаким образом вам не мешает худеть.

Иногда я назначаю или рекомендую приём креатина, когда вы находитесь на низкокалорийной диете, он позволит вам легче тренироваться, лучше восстанавливаться. Хотя в моменте времени, пока вы его принимаете, вы будете более отёкшим и, возможно, вы не будете видеть улучшения. Возможно, вы не будете видеть, что вы худеете. Но, как говорится, главный итог в конце, когда мы отменяем приём креатина, вы отпускаете воду, и достаточно быстро увидите результат своих трудов и усилий.

Большое заблуждение, что креатин вызывает огромную какую-то стимуляцию прибавку в мышечной массе в несколько килограмм за неделю. Помните, что любые резкие изменения массы тела – увеличение или уменьшение на несколько килограммов – это гуляет вода. Не обольщайтесь, если вы после приема креатина набрали несколько килограммов в течение недели-двух. Это логично. Как пришли килограммы, так и уйдут. Это водичка.

КРЕАТИН – ЭТО ЗДОРОВЬЕ!

Исследования говорят о том, креатин поможет вас снизить риск развития болезни Паркинсона, болезнь Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Креатин – это не только спорт. Креатин – это здоровье!