Креатин Моногидрат что это?

Сегодня поговорим о такой добавке как креатин. Часто слышите про нее, наверное, уже кому-то набила оскомину данная тема, но сегодня все-таки с научной стороны мы рассмотрим, кому действительно нужен креатин и как он работает.

Обязательно дочитайте до конца статью и вы узнаете, как Creatine грамотно принимать и что даст прием продукта.

Основная ошибка людей, которые употребляют Creatine – неправильная точка применения. Многие пытаются пить его, когда сохнут ноги, пытаются пить его как добавку, которая имеет волшебный эффект, когда набирают массу и не задумываются о цели употребления креатина.

Да, действительно, он стимулирует белок миоглобин, он стимулирует дифференцировку мышечной ткани, он помогает вам набирать вес, но только если вы принимаете его грамотно. Прием продукта эффективен, если цели и ваши тренировки соответствуют тем показателям, когда он используется. Эффект от креатина может быть таким, что вы сможете выполнить, условно, 1-2 повторения сверх того количества раз, которые вы до этого делали на максимум (многоповторное выполнение). Благодаря этому больше нагрузка на мышечное волокно, благодаря этому, возможно, больше стимуляция, больше гипертрофия и, соответственно, больше стресс вы доносите до мышцы.

Плюс Creatine позволяет вам легче и быстрее восстанавливаться. Поэтому крайне важно применять Kreatin только тем, кому он действительно нужен.

Существуют исследования, которые говорят, что безопасно употреблять креатин по 5, 10 или 15 грамм в день в течение 5 лет.

Вы прекрасно понимаете, что рука создателей биологических добавок, спортивного питания часто очень дотягивается до различных исследований, поэтому всегда на все эти исследования нужно смотреть скептически, потому что на каждое такое исследование всегда найдётся противоположное.

Creatine содержится во многих продуктах, в основном это красное мясо, красная рыба, курятина.

ПРЕИМУЩЕСТВА КРЕАТИНА

Сегодня мы рассмотрим тезисы из Международного журнала прикладных медицинских исследований, которые подготовили мета-анализы и сделали для нас выборку интересных фактов о том, что же даёт нам креатин.

Преимущества :

1. Креатин моногидрат – это лучшая эргогенная добавка для того, чтобы увеличить силу и выносливость, и хорошим стимулятором для набора мышечной массы.
2. Моногидрат считается абсолютно безопасным. Нет исследований, которые говорили бы, что здоровому человеку приём креатина противопоказан. Считается, что безопасная доза креатина – от 5 до 30 грамм в сутки в течение 5 лет. Данная дозировка у здорового человека не вызовет никаких побочных эффектов.
3. Применение Creatine Monohydrate, особенно у молодых спортсменов, снижает соблазны и риски того, что человек решит использовать анаболические стероиды
4. Прием моногидрата разрешен как подросткам, так и детям и абсолютно безопасен, если соответствует их нагрузкам.

Есть некоторые правила приема креатина детьми:

• дети принимают Creatin под наблюдением специалиста;
• дети полноценно питаются и соблюдают сбалансированное питание;
• дети осведомлены о том, как правильно принимать Creatine, и они не превышают рекомендуемые дозировки.

На некоторых продуктах есть надписи, что применение креатина не рекомендуется, если вам еще нет 18 лет. Но это, скорее всего, выдумки производителей, для того, чтобы снять с себя юридическую ответственность, потому что есть множество исследований, которые говорят о том, что приём креатина безопасен как для детей, так и для подростков.

5. Среди всех видов креатина самым эффективно действующим является креатин моногидрат.

6. Creatine иногда рекомендует следует принимать с быстрыми углеводами.

Да, действительно, применение креатина моногидрата с углеводами увеличивает его биодоступность.

7. Его прием бывает в двух формах: с фазой загрузки и без фазы загрузки.

В фазе загрузки в течение 5-7 дней вы ежедневно должны употреблять креатин в дозе 0,3 грамма на килограмм массы вашего тела и спустя неделю можете перейти на поддерживающую суточную дозу от 3 до 5 грамм. Можно не использовать фазу загрузки, но тогда до нужной концентрации Creatine вы дойдете чуть позже.

8. Есть исследование, которое утверждает, что группа людей принимала сверхвысокие дозы креатина в течение 5 лет. При перерасчете на их массу тела, это было порядка 50 грамм креатина в день. И, несмотря на это, никаких негативных последствий для здоровья это не возымело.

Простыми словами, Creatine позволит вам тренироваться более интенсивно, стать чуть сильнее и повысить свою производительность. Если его употрбление будут сопровождать грамотные тренировки, правильное питание, то, конечно, вы будете прогрессировать. Но многие, к сожалению, пренебрегают стилем тренировочного процесса, который требует применения добавки и, естественно, не получает никакого результата.

Как правильно принимать креатин?

Когда принимают Creatine идет задержка жидкости в организме, поэтому у части людей использующих креатин могут отекать лицо, ноги, руки. На самом деле схема приема очень проста.

Многие совершают самую главную ошибку – когда начинают употреблять Creatine и видя отёчность в тканях, видя, что много жидкости в организме, думают, что надо прием жидкости сократить. Это самая главная ошибка. Ни в коем случае количество жидкости сокращать нельзя. Несмотря на небольшую отечность из-за приема креатина, жидкость пить вы должны в достаточно большом количестве (от 3 литров в сутки).

Многие также считают, что creatine нужно принимать только перед тренировкой.

Но что точно могу сказать, что применять креатин можно не только перед тренировкой, но и после тренировки. Его применение в небольших дозах – 1-2 грамма после тренировки поможет вам лучше восстанавливаться. И, если ваша цель – мышечная гипертрофия, то примем 1-2 граммов после тренировки станут хорошей помощью для достижения цели. Важно принимать его каждый день, а не только в тренировочные дни.

Многие ещё также спрашивают: а с чем же всё-таки принимать креатин: с водой или с соком виноградным?

Лучше с виноградным соком, потому что в нем больше всего углеводов. О пользе употребления креатина с углеводами мы вспоминали выше.

Действительно, скорость усвоения, эффективность работы креатина, кпд так скажем, его будет выше в зависимости от того, с чем вы его принимаете. Есть спортивные добавки, с которыми креатин работает более эффективно и усваивается лучше, а есть те, с которыми этого не происходит.

С ЧЕМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Креатин лучше всего принимать с простыми углеводами, например, соком или сладким чаем. Это помогает улучшить его усвоение организмом. Подойдет и прием с протеиновым коктейлем после тренировки, чтобы усилить эффект на мышечный рост. Важно пить много воды, чтобы поддерживать гидратацию.

Оптимальное время для приема — до или после тренировок. Сочетание с бета-аланином или BCAA также может усилить результат.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ПРИМЕНЕНИЯ КРЕАТИНА

Дегидратация

Побочным эффектом от применения креатина, кроме отеков, является дегидратация, то есть обезвоживание. Несмотря на то, что внешне вы можете иметь вид отекшего человека, в тоже самое время вы можете легко быть обезвожены, поэтому обязательно много пьём.

Проблемы с ЖКТ

Очень частый эффект от приема креатина – это проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это могут быть вздутие и диарея. Чаще всего это происходит из-за того, что вы принимаете слишком большую дозу креатина, поэтому, если у вас наступает расстройство кишечника, я рекомендую дозу приема креатина сократить в 2 раза.

Судороги

Есть люди, которые говорят, что на фоне приема происходят судороги. На самом деле судороги происходят чаще всего у тех, кто обезвожен, поэтому, да, судороги при приёме креатина могут быть, но вызваны они тем, что у вас нарушен электролитный баланс и есть в организме нехватка жидкости.

Большое количество выделяемой мочи

Некоторые из вас тоже спрашивают, нормально ли то, что я после приёма креатина полночи могу бегать в туалет? Да, действительно, когда у вас днём идёт большая задержка жидкости в организме, особенно после тренировки, то вечером, когда организм ваш начинает эту жидкость отпускать, вы банально начинаете её с себя вымачивать.

Один из побочных эффектов – это увеличение диуреза. Не забывайте, что вы ещё при этом много пьёте.

Касательно влияния на гормональный фон мужчины – не влияет. Косвенно может влиять, из-за увеличения интенсивности нагрузки и большую стимуляцию центральной нервной системы за счет этого.

И, как следствие, компенсаторный рост возможного тестостерона. Поэтому прямого воздействия нет, но изменения и интенсификации тренировочного процесса могут отразиться в сторону улучшения или ухудшения, если идет недовосстановление гормонального фона.

Ещё одно заблуждение – креатин мешает худеть. На самом деле креатин никаким образом вам не мешает худеть.

Иногда я назначаю или рекомендую приём Creatin, когда вы находитесь на низкокалорийной диете, он позволит вам легче тренироваться, лучше восстанавливаться. Хотя в моменте времени, пока вы его принимаете, вы будете более отёкшим и, возможно, вы не будете видеть улучшения. Возможно, вы не будете видеть, что вы худеете. Но, как говорится, главный итог в конце, когда мы отменяем приём Creatin, вы отпускаете воду, и достаточно быстро увидите результат своих трудов и усилий.

Отзывы о Креатин моногидрат

Креатин получает в основном положительные отзывы. Пользователи отмечают увеличение силы, выносливости и мышечной массы. Многие замечают улучшение производительности в тренировках.

Некоторые отмечают легкую задержку воды, но это временно и незначительно. Важно соблюдать рекомендации по дозировке и пить много воды. В целом, это популярная добавка среди спортсменов и фитнес-энтузиастов.