+38 050 933 51 60
+38 093 369 29 10
0

Креатин: сила и здоровье. 2-я часть. Как принимать креатин?

В настоящее время креатин выпускается в виде таблеток, порошка или капсул и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Помимо наиболее распространенной в настоящее время формы креатина, а именно креатина моногидрата, производителями в целях повышения эффективности действия продукта предлагаются также соединения креатина с фосфатом, с 2-гидрокси-2-метилбутиратом (HMB), бета-аланином, глютамином, глицерином и другими соединениями. Это, естественно, может вызывать определенное замешательство среди потребителей при выборе нужного им продукта.

Данные проведенных исследований указывают, однако, на то, что подавляющее большинство этих продуктов не обладает ощутимыми преимуществами по сравнению с более дешевой и доступной, традиционной формой креатина в спортивном питании – креатина моногидрата – в отношении достигаемого ими эффекта на результаты спортивных состязаний.

Креатин моногидрат следует принимать в капсулах или предварительно растворив его в каком-либо соке, так как он плохо растворяется в воде.

Более наглядные положительные итоги были продемонстрированы при сочетании приема креатина одновременно с потреблением углеводов, например, при приеме 5 г креатина с 90 г углеводов. Такое сочетание компонентов позволяло добиться роста содержания креатина в мышцах не менее чем на 60 %.

Сходные по эффективности результаты в отношении роста мышечной массы, и, соответственно, силовых возможностей, и атлетической выносливости достигались также при совместном потреблении креатина с качественным протеином.

В настоящее время в качестве оптимального рассматривается вариант совместного приема креатина вместе с протеином и углеводами.

Целый ряд исследований указывает на то, что спортсмены нуждаются в повышенных количествах креатина по сравнению с обычными людьми, так как интенсивные занятия спортом снижают общий уровень его содержания в организме.

Наиболее быстрым способом увеличения содержания креатина в мышечных тканях является прием 0,3 г креатина моногидрата на килограмм массы тела в день (например, по 5 г креатина четыре раза в день) в течение 5–7 суток. Этот этап называют фазой загрузки. При этом необходимо потреблять большое количество жидкости.

Такая схема приводит к быстрому и заметному подъему концентрации креатина в плазме крови, чем создаются условия для транспорта креатина в мышцы.

После завершения этого этапа обычно переходят на прием поддерживающего, то есть меньшего количества креатина – от 3 до 5 граммов в день. Причина этого заключается в том, что в организме человека существует определенный предел количества креатина, который может сохраняться в мышцах. Если продолжать принимать повышенные количества креатина, то он просто не будет накапливаться в них и выводиться из организма.

После прекращения дополнительного приема креатина период его «вымывания» до достижения вновь базового содержания в мышцах составляет около четырех недель.

Для установления тайминга, то есть оптимального режима приема креатина, все еще необходимы дополнительные исследования.

Существующие в настоящее время схемы использования креатина относят его прием к периоду непосредственно до начала интенсивных аэробных занятий, с целью усиления выработки энергии во время тренировки, а также ко времени сразу после тренировки для увеличения размера мышц.

Возможная степень увеличения содержания креатина в организме зависит от его исходной концентрации. Для людей с низким начальным содержанием креатина в мышцах, одной из причин которого может быть то, что они, возможно, потребляли в предшествующий период мало мясных или рыбных продуктов, рост количества креатина в мышцах в результате его дополнительного приема может составлять от 30 до 40 %.

В случае относительно высокой исходной концентрации креатина в мышечных тканях дальнейший рост его содержания возможен в несколько меньших пределах, составляющих около 20–30 %.

Данное обстоятельство оказывается важным фактором, так как большинство исследователей полагают, что рост спортивных достижений находится в тесной связи именно со степенью увеличения содержания креатина в мышечных тканях.

Необходимо при этом обратить внимание на то, что превышение индивидуальной нормы накопления креатина в мышцах может изменять мышечно-суставные ощущения спортсменов, так как он обладает свойством связывать и задерживать воду в мышцах.

Большое число исследований было посвящено вопросам безопасности приема креатина, особенно с точки зрения обмена азота в организме. Они убедительно доказали, что креатин как в краткосрочном (5 дней), среднесрочном (14 дней), так и долгосрочном (от 5 месяцев до 5 лет) периоде не оказывает какого-либо отрицательного воздействия на деятельность почек и в общем на процессы удаления токсичных продуктов обмена веществ из организма вместе с мочой.

По данным специально проведенных исследований указанное замечание остается полностью справедливым и по отношению к детям и подросткам, вовлеченным в занятия юношеским спортом. Однако в этом случае необходима организация более тщательного контроля со стороны родителей и тренеров за общим режимом питания и тренировок юных спортсменов.

Положительной стороной в этом случае является, однако, тот весьма существенный факт, что здесь креатин может выступать в качестве безопасной альтернативы употреблению анаболических стероидов и других вредных и опасных веществ, которые часто начинают использоваться подростками.

Одним из дополнительных подтверждений физиологической безопасности креатина может служить то обстоятельство, что в последние годы отмечается устойчивый интерес к возможностям его использования непосредственно в медицинской практике, например, для лечения последствий повреждений головного и спинного мозга, мышечной дистрофии, диабета, борьбы с повышенным содержанием холестерина, легочными заболеваниями и в других областях.

Интересно отметить, что в массовой и даже спортивной прессе время от времени возникают дискуссии об этичности применения креатина в качестве дополнительного элемента питания, используемого в рационе спортсменов. По мнению критиков этого положения вещей, использование креатина дает таким спортсменам несомненные преимущества по сравнению с теми, кто его не использует. Данное замечание носит, впрочем, общий характер и может быть отнесено к сфере продуктов спортивного питания вообще.

В результате обсуждения проблемы креатина в ряде общественных и спортивных организаций, включая и Международный олимпийский комитет, был сделан вывод, что запрещать его нет смысла, поскольку он содержится в традиционной пище – мясе и рыбе, и к тому же реально не существует надежных способов установления того факта, принимал его спортсмен дополнительно или нет.

Кроме того, против запрета креатина выступают такие его характеристики: он способствует сокращению числа травм скелетных мышц, сокращает время восстановления после них, предотвращает наступление тепловых ударов и характеризуется нейропротекторными свойствами.

В более широком смысле, защитниками использования продуктов спортивного питания отмечается, что в случае их запрета неэтичными пришлось бы объявлять действия спортсменов, приобретающих несомненные преимущества в соревнованиях, которые на научной основе оптимизируют свой рацион питания, включают в него, в том числе, полезные функциональные продукты, используют более эффективные методики тренировок и которые просто больше тренируются, по сравнению с теми спортсменами, которые предпочитают этого не делать.

В заключение можно отметить, что в настоящее время спортивными специалистами, включая экспертов авторитетного Международного общества спортивного питания (ISSN), на основе результатов многих сотен научных исследований, проведенных во многих странах мира, сделан однозначный вывод о том, что использование креатина для повышения уровня спортивных достижений является безопасным, этичным и эффективным в различных видах спорта.

×

    СООБЩИТЬ О НАЛИЧИИ