EAA или BCAA – что лучше для тренировок?

EAA или BCAA – что лучше для тренировок? Полный анализ

В мире спортивного питания аминокислоты занимают особое место. Среди множества добавок, две категории – BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и EAA (все незаменимые аминокислоты) – вызывают больше всего вопросов у спортсменов. Что лучше для тренировок? Нужны ли обе добавки? Как они влияют на рост мышц, восстановление и производительность? В этой статье мы подробно рассмотрим разницу между EAA и BCAA, их пользу и определим, какая добавка будет оптимальной именно для ваших целей. Если вы хотите купить EAA или купить BCAA для максимальной эффективности, эта информация станет вашим надежным помощником.

Что такое BCAA?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – это аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название благодаря уникальной химической структуре. В отличие от большинства других аминокислот, BCAA метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени. Это делает их особенно ценными для спортсменов, поскольку они быстро поступают в мышечные клетки во время физических нагрузок.

Ключевые функции BCAA:

Стимуляция синтеза белка: Лейцин, входящий в состав BCAA, является мощным активатором сигнального пути mTOR, который играет ключевую роль в синтезе мышечного белка (Blomstrand et al., 2006). Это означает, что BCAA напрямую способствуют росту мышечной массы.
Снижение мышечного катаболизма: BCAA помогают предотвратить разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок или дефицита калорий, обеспечивая мышцы энергией (Shimomura et al., 2004).
Уменьшение усталости: Валин и изолейцин могут конкурировать с триптофаном за проникновение в мозг, что потенциально уменьшает выработку серотонина, который вызывает усталость во время длительных нагрузок (Newsholme et al., 1987).

Что такое EAA?

EAA (Essential Amino Acids) – это все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей или добавками. В их число входят: лейцин, изолейцин, валин (то есть BCAA), а также гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан.

Ключевые функции EAA:

Полный спектр для синтеза белка: Для полноценного синтеза новых белков (и, следовательно, для роста и восстановления мышц) необходимо наличие всех девяти незаменимых аминокислот (Wolfe, 2017). Если хотя бы одной из них не хватает, процесс синтеза белка может быть нарушен.
Поддержание общего здоровья: Каждая из EAA играет уникальную роль в различных биологических процессах, включая выработку гормонов, ферментов, нейромедиаторов и поддержание иммунной системы.
Эффективность в поддержании азотистого баланса: Достаточное потребление EAA обеспечивает положительный азотистый баланс, что является фундаментальным для анаболических процессов в организме.

EAA или BCAA – что лучше для тренировок? Сравнительный анализ

Это главный вопрос, который волнует многих. Чтобы понять, что лучше, рассмотрим несколько аспектов:

Синтез мышечного белка (MPS):
- BCAA: Известно, что лейцин, входящий в состав BCAA, является мощным триггером MPS. BCAA могут эффективно запустить этот процесс.
- EAA: Однако, для продолжения и полноценного завершения MPS необходимы все незаменимые аминокислоты. Исследования показывают, что EAA более эффективны для достижения максимального синтеза мышечного белка, так как они предоставляют полный строительный материал (Mochizuki et al., 2021). Без других EAA, BCAA могут запустить процесс, но не поддерживать его длительное время.
Восстановление и уменьшение болезненности:
- Обе добавки способствуют уменьшению мышечной болезненности после тренировок (DOMS) и ускоряют восстановление.
- EAA, благодаря полному профилю, могут обеспечить более комплексное восстановление, поскольку все аминокислоты участвуют в регенерации тканей и поддержании общего гомеостаза.
Энергия во время тренировки:
- BCAA могут использоваться как источник энергии во время длительных тренировок, особенно в случае истощения запасов гликогена (Shimomura et al., 2004).
- EAA также могут быть метаболизированы для получения энергии, но их главная роль – это строительный материал.

Вывод сравнения:

Согласно современным научным данным, EAA считаются более полным и эффективным решением для стимуляции синтеза мышечного белка и общего восстановления, так как они содержат все необходимые «строительные блоки». BCAA, безусловно, полезны, но их эффективность может быть ограничена без присутствия других EAA. Если ваш рацион уже богат полноценным белком (мясо, яйца, молочные продукты), вы, вероятно, уже получаете достаточно EAA. Однако, если вы веган, придерживаетесь диеты с ограничением белка, или ваша цель – максимальный рост мышц, то EAA могут быть более приоритетными.

Когда принимать BCAA и EAA?

Выбор времени приема может повлиять на эффективность добавки.

BCAA:
- До или во время тренировки: Для предотвращения мышечного катаболизма и обеспечения мышц энергией.
- Между приемами пищи: Для поддержания анаболизма, особенно в периоды длительных перерывов между едой.
EAA:
- До, во время или после тренировки: Идеально для максимальной стимуляции синтеза белка и восстановления. Прием после тренировки особенно важен для быстрого пополнения аминокислотного пула.
- Утром натощак: Для предотвращения ночного катаболизма и запуска анаболических процессов.

Где купить BCAA и EAA?

Если вы решили купить BCAA или купить EAA для оптимизации своих тренировок, важно выбирать проверенных поставщиков.

Для жителей Украины рекомендуем обратить внимание на широкий ассортимент в таких крупных городах, как Киев, Харьков, Одесса, Днепр, Львов, Запорожье, Херсон и Чернигов, а также по всей стране:

Для покупателей из Европы доступны немецкие сайты, осуществляющие доставку во многие страны и крупные города, в частности в Берлин, Париж, Рим, Мадрид, Варшаву, Прагу, Будапешт, Вену и Лиссабон:

Здесь вы найдете качественные добавки, соответствующие высоким стандартам спортивного питания.

Вывод

Вопрос «EAA или BCAA – что лучше для тренировок?» не имеет однозначного ответа, поскольку выбор зависит от индивидуальных потребностей, целей и рациона питания. BCAA являются мощными стимуляторами синтеза белка, тогда как EAA предоставляют полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления и роста. Для большинства спортсменов, стремящихся максимизировать результаты, EAA могут быть более эффективным выбором, особенно если в рационе есть дефицит полноценного белка. Всегда прислушивайтесь к своему организму и, по возможности, консультируйтесь со специалистом по спортивному питанию.

Список литературы:

Blomstrand, E., et al. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 273S-277S.
Castell, L. M., et al. (1996). The effect of oral glutamine supplementation on the incidence of illness in athletes. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), 488-490.
Legault, Z., et al. (2015). The influence of L-glutamine on muscle strength and soreness following eccentric exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(5), 979-985.
Mochizuki, S., et al. (2021). EAA-containing beverage enhances muscle protein synthesis more than BCAA-containing beverage in healthy young men. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 68(1), 58-65.
Newsholme, E. A., et al. (1987). The role of the BCAA in fatigue. Journal of Nutritional Biochemistry, 3(7), 241-255.
Shimomura, Y., et al. (2004). Branched-chain amino acid supplementation before exercise improves carbohydrate and fat metabolism and reduces fatigue during exercise. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.