Креатин: сила и здоровье. 1-я часть. Что такое креатин и в чем его польза?

В данное время креатин рассматривается в качестве одного из наиболее эффективных продуктов спортивного питания, который в сочетании с интенсивными тренировками способствует росту результатов во многих видах спорта.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым Шеврелем, который обнаружил ранее до того неизвестный компонент скелетных мышц. Позднее автор открытия назвал его креатином, являющимся производным от греческого слова «kreas», что означает мясо.

Креатин относится к группе эндогенных соединений, то есть к веществам, которые способны синтезироваться в организме человека. Он может образовываться из аминокислот аргинина, глицина и метионина в печени, почках, в поджелудочной железе и способен синтезироваться в любом из этих органов, а затем кровью транспортироваться в другие ткани организма, при этом 95 % его общего количества содержится в скелетных мышцах.

В организме человека две трети креатина присутствуют в форме его соединения с фосфатом – креатинфосфата, а оставшаяся часть находится в свободной форме. Общее количество креатина в теле человека массой 70 кг составляет в среднем около 120 г. Вместе с этим эксперименты показывают, что организм способен накапливать до 160 г креатина.

В продуктах традиционной пищи наибольшее количество креатина содержится в мясе и рыбе. Теоретически потребности в креатине могли бы удовлетворяться благодаря увеличению в рационе некоторых видов мяса (говядина, баранина). Однако это далеко не лучший способ, поскольку в этом случае пришлось бы дополнительно потреблять белки, и в особенности связанные с ними жиры, в избыточном количестве.

Ежесуточная потеря креатина в результате участия в обмене веществ и превращения его в креатинин, удаляемый из организма вместе с мочой, составляет 1–2%, или около 1–2 г.

Потери креатина могут покрываться за счет потребления его с пищей, синтеза его в организме или путем использования специальных продуктов спортивного питания. В последнем случае это представляет собой недорогой и эффективный вариант решения проблемы.

Чтобы достичь желаемых результатов, среди всего разнообразия спортивного питания представленного на рынке, важно найти качественные продукты.

Элитные атлеты из разных видов спорта все чаще обращают своё внимание на  ассортимент немецкой компании спортивного питания MST Nutrition, в котором  представлено несколько видов креатина:

Креатин Гидрохлорид (Creatine HCL) – высококачественный креатин гидрохлорид в капсулированной форме;

Креатин Кик (Creatine Kick) – многокомпонентный быстро усваиваемый креатин;

Креатин Моногидрат (Creatine Monohydrate) – микронизированный креатин моногидрат в форме порошка;

Креатин Creapure (Creatine PRO with Creapure) – элитный продукт с самым высоким уровнем микронизированного креатина — 99,99%.

В настоящее время креатину отводится одна из ключевых ролей в производстве энергии в мышечных тканях, что дает возможность наращивать мощность тренировок и повышать объем выполняемой физической работы.

Главная ценность креатина связана с возможностью повышения спортивных показателей в тех видах спорта, которые могут быть названы «взрывными», и связаны с кратковременными, но очень интенсивными физическими нагрузками (бег на короткие дистанции, велосипедный спринт, силовые виды спорта, бодибилдинг).

Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборства, теннис, также характерны короткие взрывные мышечные сокращения, сопровождаемые небольшими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Прием креатина имеет также большое значение для последующего эффективного восстановления повреждаемых в ходе физических нагрузок мышечных тканей и полноценного использования повышенного гормонального фона, возникающего в организме после физической нагрузки.

При возрастании физической нагрузки расход креатина увеличивается, и его запасы должны воссоздаваться за счет дополнительного приема. Дополнение питания креатином позволяет спортсмену тренироваться активнее и в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и физическую силу.

Об эффективности использования креатина в качестве эргогенного средства, то есть повышающего спортивные результаты в анаэробных видах спорта, которые характеризуются кратковременными, но очень интенсивными нагрузками, свидетельствуют данные многочисленных исследований, которые проводились спортивными физиологами и тренерами в различных странах мира.

Среднее значение роста спортивных достижений составляет от 10 до 15% в зависимости от вида спорта. Так, сравнительно короткий по времени прием креатина позволял увеличить максимальные силовые показатели на 5–15%, однократные спринтерские возможности – на 5%, объем выполняемой тренировочной работы – в среднем на 5–15%.

Более длительный прием креатина увеличивает общую эффективность тренировок, приводя к увеличению силовых показателей атлетов на 5–15%.

Часто можно услышать вопрос: Можно ли набрать мышечную массу принимая креатин?

Во время приёма креатина, особенно в первую и вторую неделю, когда он накапливается и натягивает воду, можно быстро набрать 1-3 килограмма. Мышцы становятся более круглые и наполненные.

При использовании креатина в рационе питания происходит увеличение сухой (то есть без учета жировой ткани) массы тела от 2 до 5 кг за месяц приема при систематических тренировках и правильном питании.

После прекращения дополнительного приема креатина прирост массы тела уменьшается благодаря повышенному выделению воды. Однако за счет лучшей производительности во время тренировок часть реального прироста мышечной массы сохраняется.

В силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения. Было установлено, что использование креатина позволяет увеличивать максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю после начала приема. Увеличение силы при применении креатина позволяет обеспечивать максимальное воздействие, стимулирующее, в свою очередь, рост мышц.

Креатин обладает также способностью увеличивать рельефность мышц, что, несомненно, имеет большое значение для людей, занимающихся бодибилдингом.

Увеличение содержания креатина в мышцах повышает содержание в них воды за счет эффекта гидратации. Бодибилдеры отмечают, что хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и смотрится более накачанной.

Было показано, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных (то есть вырабатываемых самим организмом) анаболических (способствующих синтезу белка) гормонов в ответ на тренировочные нагрузки.

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений, но и здоровья спортсмена.

Дополнение питания креатином оказывает также положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме крови и подавляет образование соединений, отрицательно воздействующих на функционирование сердечно-сосудистой системы.

Креатин может также оказывать антивоспалительное действие при остром и хроническом воспалении суставов (например, при артрите). Система «креатин – креатинфосфат» оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при недостатке кислорода.

Как показали исследования, креатин увеличивает запасы минералов в костях и плотность костной ткани у пожилых мужчин, практикующих силовые тренировки. Обычно с возрастом мужчины теряют и мышечную, и костную массу, поэтому данное открытие является перспективным в смысле улучшения качества жизни у пожилых мужчин.

При нехватке сна уровень креатина в мозге падает. Однако креатиновая добавка положительно влияет на сон и настроение спортсменов.

Благоприятной являлась бы ситуация, если креатинфосфат использовался бы непосредственно для увеличения мышечных запасов этого вещества. К сожалению, при его приеме в качестве компонента питания он расщепляется в процессе пищеварения. Выход был найден в том, чтобы применять вместо него такие производные креатина, для которых научно установлена повышенная биологическая усвояемость организмом.

Отзывы о работе креатина, как и отзывы о спортивном питание всегда разные, но доказано, что Creatine Monohydrate 100% — эффективная добавка по выгодной цене.

В первой части статьи Вы узнали о том, что такое креатин и о его преимуществах.

О том, как принимать продукт можно будет прочитать во второй части материла, который в скором времени будет опубликован на сайте mstnutrition.ua