+38 050 933 51 60
+38 093 369 29 10На даний час креатин розглядається як один з найбільш ефективних продуктів спортивного харчування, який у поєднанні з інтенсивними тренуваннями сприяє зростанню результатів у багатьох видах спорту.
Креатин був відкритий в 1835 французьким вченим Шеврелем, який виявив раніше до того невідомий компонент скелетних м’язів. Пізніше автор відкриття назвав його креатином, похідним від грецького слова «kreas», що означає м’ясо.
Креатин відноситься до групи ендогенних сполук, тобто речовин, які здатні синтезуватися в організмі людини. Він може утворюватися з амінокислот аргініну, гліцину і метіоніну в печінці, нирках, підшлунковій залозі і здатний синтезуватися в будь-якому з цих органів, а потім кров’ю транспортуватися в інші тканини організму, при цьому 95% його загальної кількості міститься в скелетних м’язах.
В організмі людини дві третини креатину присутні у формі його сполуки з фосфатом – креатинфосфату, а частина, що залишилася, знаходиться у вільній формі. Загальна кількість креатину в тілі людини масою 70 кг становить у середньому близько 120 г. Водночас експерименти показують, що організм здатний накопичувати до 160 г креатину.
У продуктах традиційної їжі найбільша кількість креатину міститься у м’ясі та рибі. Теоретично потреби у креатині могли б задовольнятися завдяки збільшенню у раціоні деяких видів м’яса (яловичина, баранина). Однак це далеко не найкращий спосіб, оскільки в цьому випадку довелося б додатково споживати білки, і особливо пов’язані з ними жири у надмірній кількості.
Щодобова втрата креатину в результаті участі в обміні речовин і перетворення його на креатинін, що видаляється з організму разом із сечею, становить 1-2%, або близько 1-2 г.
Втрати креатину можуть покриватися рахунок споживання його з їжею, синтезу їх у організмі чи шляхом використання спеціальних продуктів спортивного харчування. В останньому випадку це є недорогим та ефективним варіантом вирішення проблеми.
Щоб досягти бажаних результатів, серед усієї різноманітності спортивного харчування представленого на ринку, важливо знайти якісні продукти.
Елітні атлети з різних видів спорту все частіше звертають увагу на асортимент німецької компанії спортивного харчування MST Nutrition, в якому представлено кілька видів креатину:
Креатин Гідрохлорид (Creatine HCL) – високоякісний креатин гідрохлорид у капсульованій формі;
Креатин Кік (Creatine Kick) – багатокомпонентний креатин, що швидко засвоюється;
Креатин Моногідрат (Creatine Monohydrate) – мікронізований креатин моногідрат у формі порошку;
Креатин Creapure (Creatine PRO with Creapure) – елітний продукт із найвищим рівнем мікронізованого креатину – 99,99%.
В даний час креатину відводиться одна з ключових ролей у виробництві енергії в м’язових тканинах, що дає можливість нарощувати потужність тренувань і підвищувати обсяг фізичної роботи, що виконується.
Головна цінність креатину пов’язана з можливістю підвищення спортивних показників у тих видах спорту, які можуть бути названі «вибуховими» і пов’язані з короткочасними, але дуже інтенсивними фізичними навантаженнями (біг на короткі дистанції, велосипедний спринт, силові види спорту, бодібілдинг).
Для командних видів спорту, таких як баскетбол, футбол, хокей, а також єдиноборства, теніс, також характерні короткі вибухові м’язові скорочення, які супроводжуються невеликими періодами відпочинку або відновлювальними періодами.
Прийом креатину має також велике значення для подальшого ефективного відновлення ушкоджених під час фізичних навантажень м’язових тканин та повноцінного використання підвищеного гормонального фону, що виникає в організмі після фізичного навантаження.
У разі зростання фізичного навантаження витрата креатину збільшується, і його запаси повинні відтворюватися за рахунок додаткового прийому. Доповнення харчування креатином дозволяє спортсмену тренуватися активніше і протягом тривалішого періоду часу. У свою чергу, зростання інтенсивності тренінгу м’язів генерує більш швидке м’язове зростання і фізичну силу.
Про ефективність використання креатину як ергогенного засобу, тобто підвищуючого спортивні результати в анаеробних видах спорту, які характеризуються короткочасними, але дуже інтенсивними навантаженнями, свідчать дані численних досліджень, які проводили спортивні фізіологи та тренери в різних країнах світу.
Середнє значення зростання спортивних досягнень становить від 10 до 15% залежно від виду спорту. Так, порівняно короткий за часом прийом креатину дозволяв збільшити максимальні силові показники на 5-15%, одноразові спринтерські можливості – на 5%, обсяг тренувальної роботи – в середньому на 5-15%.
Більш тривалий прийом креатину збільшує загальну ефективність тренувань, призводячи до збільшення силових показників атлетів на 5–15%.
Часто можна почути запитання: Чи можна набрати м’язову масу, приймаючи креатин?
Під час прийому креатину, особливо в перший і другий тиждень, коли він накопичується та натягує воду, можна швидко набрати 1-3 кілограми. М’язи стають більш круглі та наповнені.
При використанні креатину в раціоні харчування відбувається збільшення сухої (тобто без урахування жирової тканини) маси тіла від 2 до 5 кг за місяць прийому при систематичних тренуваннях та правильному харчуванні.
Після припинення додаткового прийому креатину приріст маси тіла зменшується завдяки підвищеному виділенню води. Однак завдяки кращій продуктивності під час тренувань частина реального приросту м’язової маси зберігається.
У силових видах спорту відзначається поліпшення «ресорних» властивостей м’язів та їх здатності через це долати великі обтяження. Було встановлено, що використання креатину дозволяє збільшувати максимум у жимі лежачи на 10 кг вже за тиждень після початку прийому. Збільшення сили при застосуванні креатину дозволяє забезпечувати максимальну дію, що стимулює зростання м’язів.
Креатин має також здатність збільшувати рельєфність м’язів, що, безперечно, має велике значення для людей, які займаються бодібілдингом.
Збільшення вмісту креатину в м’язах підвищує вміст у них води за рахунок ефекту гідратації. Бодібілдери відзначають, що добре гідратований м’яз зовні виглядає більш повним, більш округлим і виглядає більш накачаним.
Було показано, що креатин може збільшувати секрецію ендогенних (тобто, які виробляє сам організм) анаболічних (що сприяють синтезу білка) гормонів у відповідь на тренувальні навантаження.
Оскільки вегетаріанці не споживають м’яса, що є головним джерелом креатину, їм особливо рекомендується додатковий прийом креатину. І тут стоїть проблема не лише спортивних здобутків, а й здоров’я спортсмена.
Доповнення харчування креатином має також позитивний вплив на зниження загальної кількості холестерину в плазмі крові та пригнічує утворення сполук, що негативно впливають на функціонування серцево-судинної системи.
Креатин може також чинити протизапальну дію при гострому та хронічному запаленні суглобів (наприклад, при артриті). Система «креатин – креатинфосфат» має захисний ефект для центральної нервової системи при нестачі кисню.
Як показали дослідження, креатин збільшує запаси мінералів у кістках та щільність кісткової тканини у літніх чоловіків, які практикують силові тренування. Зазвичай з віком чоловіки втрачають і м’язову, і кісткову масу, тому це відкриття є перспективним у сенсі поліпшення якості життя у чоловіків похилого віку.
При нестачі сну рівень креатину у мозку падає. Однак креатинова добавка позитивно впливає на сон та настрій спортсменів.
Сприятливою була б ситуація, якщо креатинфосфат використовувався б безпосередньо для збільшення м’язових запасів цієї речовини. На жаль, при його прийомі як компонент харчування він розщеплюється в процесі травлення. Вихід був знайдений у тому, щоб застосовувати замість нього такі похідні креатину, для яких науково встановлено підвищену біологічну засвоюваність організмом.
Відгуки про роботу креатину, як і відгуки про спортивне харчування, завжди різні, але доведено, що Creatine Monohydrate 100% – ефективна добавка за вигідною ціною.
У першій частині статті Ви дізналися про те, що таке креатин та його переваги.
Про те, як приймати продукт, можна буде прочитати в другій частині матеріалу, який незабаром буде опублікований на сайті mstnutrition.ua