Типы магния: преимущества, побочные эффекты и отличия

Различные типы добавок магния имеют разные эффекты и преимущества. Например, некоторые исследования показывают, что таурат магния может помочь снизить АД, а цитрат магния может быть полезным при запорах.

Магний является одним из наиболее распространенных минералов в организме. Он участвует в более чем 600 метаболических реакциях, включая производство энергии, образование белка и регуляцию артериального давления.

Однако некоторым людям требуется дополнительная помощь в получении достаточного количества магния. Выбор правильной добавки магния может помочь повысить уровень этого питательного вещества и помочь при различных заболеваниях.

В этой статье рассматриваются различные типы магния, их преимущества и недостатки, а также то, как люди могут выбирать между ними.

Какие виды магния существуют?

Существует много типов магния, присутствующих в диетических добавках и продуктах питания:

• магний цитрат;
• магний глицинат;
• магний хлорид;
• магний лактат;
• магний малат;
• магний таурат;
• магний сульфат;
• магний оксид.

Каждый тип магния имеет разные свойства.

Для лучшего питания

Следующие виды магния популярны как общие диетические добавки:

Магний глицинат

Магний глицинат является соединением магния и глицина.

Исследования Trusted Source по поводу глицина магния показывают, что люди хорошо его переносят и что он вызывает минимальные побочные эффекты. Это означает, что это может быть хорошим вариантом для людей, нуждающихся в более высоких дозах этого питательного вещества или испытывающих побочные эффекты при использовании других видов магния.

Магний лактат

Этот вид магния представляет собой соединение магния и молочной кислоты. Согласно анализу Trusted Source 2017 года есть доказательства того, что лактат магния легко усваивается в кишечнике.

Молот магния

Этот тип магния представляет собой соединение магния и яблочной кислоты. Данные исследований свидетельствуют о его высокой биодоступности и легкой переносимости.

Исследование на животных в 2019 году Trusted Source показало, что из нескольких типов магния малат магния усваивался быстрее всего после однократной дозы. Это также может относиться к людям, но для подтверждения этого необходимы испытания на людях.

Исследование Trusted Source 2018 года на людях показало, что добавка, содержащая комбинацию малата магния и нескольких витаминов, повлекла немного побочных эффектов со стороны пищеварения.

Цитрат магния

Цитрат магния является популярной формой магния. Он часто является ингредиентом пищевых добавок и, кажется, легче усваивается организмом, чем другие формы.

Более раннее исследование Trusted Source от 2003 г., в котором приняли участие 46 взрослых, показало, что цитрат магния усваивается лучше, чем оксид магния и хелат магния.

Цитрат магния также лечит запор. Для некоторых людей это может означать, что он вызывает нежелательные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея.

Для местного применения

Некоторые люди используют магний для кожи. Типы магния, которые люди могут использовать таким образом, включают:

Хлорид магния

Хлорид магния – это разновидность соли, которую люди могут найти в магниевых продуктах, таких как магниевые масла и некоторые соли для ванн. Люди используют его как альтернативный способ получить больше магния.

Однако непонятно, может ли кожа усвоить много магния с помощью этого метода.

В обзоре 2017 Trusted Source сделан вывод, что хотя есть доказательства того, что организм может усваивать небольшое количество магния через кожу, для определения его эффективности необходимы масштабные исследования.

Люди также могут принимать хлорид магния внутрь, поскольку кишечник хорошо усваивает его. Однако, как и некоторые другие типы магния, он может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Сульфат магния

Сульфат магния является формой магния в солях Эпсома.

Многие люди добавляют английскую соль в ванны и ванны для ног, чтобы успокоить боли в мышцах. Однако немного высококачественных доказательств из надежных источников показывает, что организм может усваивать много магния из ванн из сульфата магния.

Магний в медицинском лечении

Несколько видов магния могут помочь в лечении запоров, например цитрат магния. Другие типы могут иметь пользу в медицинском лечении.

Оксид магния

Врачи могут использовать оксид магния для лечения запоров или как антацид при изжоге или расстройстве пищеварения.

Оксид магния также присутствует в некоторых диетических добавках. Однако, согласно анализу Trusted Source 2017 года, организм плохо усваивает эту форму магния.

Таурат магния

Этот тип магния является соединением магния и таурина. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что оно может снизить АД и защитить сердечно-сосудистую систему.

Авторы исследования на животных в 2018 году Trusted Source сообщили, что таурат магния снижал высокое кровяное давление и вред для сердца у крыс, принимавших токсическое вещество. Исследователи пришли к выводу, что это свидетельствует о потенциале таурата магния как кардиопротекторной пищевой добавки.

Однако пока не будет проведено больше исследований, людям не следует использовать магниевые добавки для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как выбрать магниевый продукт

Выбирая продукты с магнием, важно учитывать:

• сколько магния человек уже потребляет в своем рационе;
• сколько дополнительного магния нужно человеку.

Это может помочь подобрать продукт, который будет безопасным и эффективным.

Рекомендованная диетическая норма (RDA) магния составляет 400–420 мг (мг) для взрослых мужчин и 310–360 мг для взрослых женщин. RDA человека может увеличиваться до 400 мг в день во время беременности и кормления грудью.

Люди могут определить, нужна ли им помощь в получении дополнительного количества магния, обратившись к врачу, чтобы проверить их уровень магния.

Источники магния в пище

Люди могут получить больше магния из пищи. Источниками магния являются:
жареные тыквенные семена, семена чиа, миндаль, вареный шпинат.

Кешью, арахис, соевое молоко и черные бобы также являются хорошими источниками магния.

Однако организм усваивает только около 30-40% потребляемого человеком магния. Это, в сочетании с относительно небольшим количеством продуктов, содержащих большое количество магния, может осложнить для некоторых людей получение достаточного количества этого питательного вещества из рациона.

Часто задаваемые вопросы

Какие преимущества магния для здоровья?

Магний играет решающую роль в организме, регулируя артериальное давление, уровень сахара в крови и т.д. Для тех, кто не получает достаточное количество магния, можно принимать больше.

Преимущества магния для здоровья:

• улучшает качество сна;
• положительно влияет на психическое здоровье;
• облегчает мышечную боль;
• помогает людям бросить курить;
• поддержание здоровья в течение беременности;

Есть также доказательства, что магний может быть полезен как часть плана лечения для таких состояний:

• мигрень;
• астма;
• беспокойство и депрессия;
• диабет и диабетическая невропатия;
• метаболический синдром;
• эклампсия и преэклампсия.

Человек должен проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какую-либо добавку в отношении основного заболевания.

Какие распространенные побочные эффекты магния?

Люди редко испытывают побочные эффекты от потребления магния в пище. Однако прием высоких доз добавок и лекарства может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Наиболее вероятно, что карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния вызывают диарею.

Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики, и не подходит людям с определенными заболеваниями, включая заболевания почек.

Резюме

Магний необходим для здоровья. Некоторым людям может понадобиться добавка магния, чтобы получить достаточное количество минерала.

Некоторые типы магния подходят как диетические добавки, такие как цитрат, глицинат и магния лактат. Другие виды имеют местное применение, например для ванн или на кожу.

Людям следует обратиться за советом к врачу, прежде чем принимать магниевую добавку или применять местный продукт с магнием, поскольку они подходят не всем.