Користь креатину для тренувань та здоров’я

Сьогодні ми поговоримо про таку добавку, як креатин. Вона часто згадується, але сьогодні ми розглянемо її з наукової точки зору: кому вона потрібна і як вона працює. Чи є вона корисною чи шкідливою? Прочитайте до кінця. Ми розповімо вам, як правильно його приймати і які переваги він надасть.

Основна помилка людей, які вживають креатин, полягає в неправильному застосуванні. Багато хто намагається пити його, коли вони “сухі”. Багато просто споживають його як добавку, яка має чарівний ефект, коли набирають вагу.

Вони насправді не задумуються про мету застосування креатину. Він стимулює білок неоглобін, сприяє диференціації м’язової тканини і допомагає набирати м’язову масу. Однак, це можливо лише при грамотному прийомі креатину та відповідних тренуваннях. Він дозволяє виконати приблизно 1-2 повторення, які ви раніше не могли зробити. Це створює більше навантаження на м’язове волокно, більше стимуляції, більшу гіпертрофію і відповідно більший стрес для м’язів. Крім того, креатин допомагає відновлюватись швидше, тому його приймання є надзвичайно важливим для тих, кому він потрібен.

 

Є багато досліджень про користь креатину. Креатин міститься в багатьох продуктах, таких як червоне м’ясо, червона риба, курятина. Іноді виникають ситуації, коли креатину не вистачає, наприклад, у вегетаріанців. Тому, якщо ваша дієта – вегетаріанство, навіть якщо ви не займаєтеся спортом, вам варто додавати 1-2 грами креатину на день у своєму раціоні, це принесе вам користь.

Ось кілька фактів з медичних досліджень:

• Креатин моногідрат – найкраща ергогенна добавка для збільшення пікових силових показників.
• Креатин моногідрат вважається повністю безпечним. Безпечна доза від 5 до 10 грамів на протязі 5 років для здорової людини не спричинить ніяких побічних ефектів.
• Застосування креатину моногідрату знижує спокуси і ризики застосування анаболічних стероїдів.
• Прийом дозволений як підліткам, так і дітям, якщо він відповідає їхнім навантаженням, проводиться під наглядом спеціаліста, раціонально харчується і не перевищує рекомендовану дозу.
• З усіх видів креатину, моногідрат є найбільш ефективним.
• Рекомендується приймати креатин з вуглеводами, це покращує його біодоступність.
•  Креатин є одним з найпопулярніших спортивних добавок, які використовуються для покращення фізичної продуктивності. 

Креатин є натуральним речовиною, яка знаходиться в організмі людини і відіграє важливу роль у енергетичному обміні. Прийом креатину може допомогти підвищити рівень креатинфосфату в м’язах, що сприяє збільшенню енергії під час інтенсивних фізичних навантажень.

Вживання креатину може мати дві форми: з фазою завантаження і без неї. Фаза завантаження передбачає прийом підвищеної дози креатину впродовж 5-7 днів з розрахунку 0,3 г на 1 кг маси тіла. Після цього можна перейти на підтримуючу дозу від 3 до 5 грамів щодня. Однак, фаза завантаження не є обов’язковою, і можна досягти потрібної концентрації креатину в організмі і без неї, хоч і триватиме це трохи довше.

Вживання креатину може допомогти тренуватися більш інтенсивно, стати трохи сильнішим і покращити фізичну продуктивність.

Однак, для досягнення максимальних результатів необхідно поєднувати вживання креатину з належним тренуванням і правильним харчуванням.

Під час вживання креатину може спостерігатися затримка рідини в організмі, та часто помилково люди намагаються обмежити вживання рідини. Проте важливо зрозуміти, що необхідно пити достатню кількість рідини, принаймні 3 літри в день!

Креатин можна приймати не тільки перед тренуванням, але і після нього. Прийом 1-2 грамів креатину після тренування може допомогти краще відновитися.

Що стосується швидкості всмоктування креатину, вона підвищується в разі споживання вуглеводів, наприклад, виноградного соку. Також існують спортивні добавки, які сприяють кращому всмоктуванню креатину, наприклад, MST® BEST Mass Gainer.

Побічні ефекти від креатину

Креатин є однією з найпопулярніших добавок для спортсменів, яка використовується для підвищення фізичної продуктивності та збільшення м’язової маси. Втім, як і будь-яка інша біологічно-активна добавка, він може мати побічні ефекти. Розглянемо кілька з них.

• Зневоднення: Креатин має здатність затримувати воду в м’язах, що може призвести до зневоднення організму. Це особливо важливо пам’ятати при вживанні креатину, оскільки необхідно пити більше рідини для забезпечення належної гідратації організму.
• Проблеми з шлунково-кишковим трактом: Деякі люди можуть відчувати неприємності, такі як здуття та діарея, при вживанні великих доз креатину. У таких випадках рекомендується зменшити дозу вдвічі і спостерігати за реакцією організму.
• Судоми: Обезвоження, спричинене креатином, може призводити до судом. Це особливо важливо для людей, які вже мають схильність до судом.
• Збільшена кількість виділеної сечі: після вживання креатину може збільшитись частота ходіння до туалету. Це пов’язано з його впливом на рівновагу рідини в організмі.

Крім того, важливо розібратись у деяких міфах та помилках, пов’язаних з креатином:

• Вплив на гормональний фон: Креатин не прямо впливає на гормональний фон у чоловіків. Однак через збільшену інтенсивність тренувань та стимуляцію нервової системи, він може сприяти виробленню тестостерону.
• Вплив на процес схуднення: Існує помилкове уявлення, що креатин заважає схудненню. Навпаки, прийом креатину рекомендується на низькокалорійних дієтах, оскільки він полегшує тренування та сприяє кращому відновленню організму. Під час вживання креатину може бути помітна затримка рідини в організмі, але після його скасування зайві об’єми швидко зникають, і результат схуднення стає видимим.
• Швидке збільшення ваги: Приріст або втрата ваги дуже швидко, завжди пов’язані з водою. Для досягнення якісних результатів необхідні належні тренування.

Креатин не лише стосується спорту, але й має позитивний вплив на здоров’я загалом, знижуючи ризик розвитку хвороб Паркінсона та Альцгеймера.
Загалом, креатин є ефективною спортивною добавкою, яка може покращити фізичну продуктивність. Важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування і вживання креатину, а також поєднувати його прийом з належним тренуванням і збалансованою харчовою дією. Якщо ви маєте сумніви щодо вживання креатину або будь-яких інших спортивних добавок, рекомендується проконсультуватися з лікарем або тренером, щоб отримати індивідуальні поради.