+38 050 933 51 60
+38 093 369 29 10Моногідрат Креатин що це?
Сьогодні поговоримо про таку добавку як креатин. Часто чуєте про неї, напевно, вже комусь набила оскому дана тема, але сьогодні таки з наукового боку ми розглянемо, кому справді потрібен креатин і як він працює.
Обов’язково дочитайте до кінця статтю, і ви дізнаєтесь, як Creatine грамотно приймати і що дасть прийом продукту.
Основна помилка людей, які вживають Creatine – неправильна точка застосування. Багато хто намагається пити його, коли сохнуть ноги, намагається пити його як добавку, яка має чарівний ефект, коли набирають масу і не замислюються про мету вживання креатину.
Так, дійсно, він стимулює білок міоглобіном, він стимулює диференціювання м’язової тканини, він допомагає вам набирати вагу, але тільки якщо ви приймаєте його грамотно. Прийом продукту ефективний, якщо цілі та ваші тренування відповідають тим показникам, коли він використовується. Ефект від креатину може бути таким, що ви зможете виконати, умовно, 1-2 повторення понад ту кількість разів, які ви до цього робили на максимум (багатоповторне виконання). Завдяки цьому більше навантаження на м’язове волокно, завдяки цьому, можливо, більша стимуляція, більша гіпертрофія і, відповідно, більше стрес ви доносите до м’яза.
Плюс Creatine дозволяє вам легше та швидше відновлюватися. Тому вкрай важливо застосовувати Kreatin лише тим, кому він справді потрібний.
Існують дослідження, які говорять, що безпечно вживати креатин по 5, 10 або 15 г на день протягом 5 років.
Ви чудово розумієте, що рука творців біологічних добавок, спортивного харчування часто дуже дотягується до різних досліджень, тому завжди на всі ці дослідження потрібно дивитися скептично, тому що кожне таке дослідження завжди знайдеться протилежне.
Creatine міститься у багатьох продуктах, переважно це червоне м’ясо, червона риба, курятина.
ПЕРЕВАГИ КРЕАТИНУ
Сьогодні ми розглянемо тези з Міжнародного журналу прикладних медичних досліджень, які підготували мета-аналізи та зробили для нас вибірку цікавих фактів про те, що дає нам креатин.
Переваги:
Креатин моногідрат – це найкраща ергогенна добавка для того, щоб збільшити силу і витривалість, і добрим стимулятором для набору м’язової маси.
Моногідрат вважається абсолютно безпечним. Немає досліджень, які б говорили, що здоровій людині прийом креатину протипоказаний. Вважається, що безпечна доза креатину – від 5 до 30 грамів на добу протягом 5 років. Це дозування у здорової людини не викликає жодних побічних ефектів.
Застосування Creatine Monohydrate, особливо у молодих спортсменів, знижує спокуси та ризики того, що людина вирішить використовувати анаболічні стероїди
Прийом моногідрату дозволений як підліткам, так і дітям і є абсолютно безпечним, якщо відповідає їх навантаженням.
Є деякі правила прийому креатину дітьми:
діти приймають Creatin під наглядом фахівця;
діти повноцінно харчуються та дотримуються збалансованого харчування;
діти знають, як правильно приймати Creatine, і вони не перевищують рекомендовані дозування.
На деяких продуктах є написи, що застосування креатину не рекомендується, якщо вам ще 18 років. Але це, швидше за все, вигадки виробників для того, щоб зняти з себе юридичну відповідальність, тому що є безліч досліджень, які говорять про те, що прийом креатину безпечний як для дітей, так і для підлітків.
5. Серед усіх видів креатину найефективнішим є креатин моногідрат.
6. Creatine іноді рекомендує слід приймати зі швидкими вуглеводами.
Так, дійсно застосування креатину моногідрату з вуглеводами збільшує його біодоступність.
7. Його прийом буває у двох формах: з фазою завантаження та без фази завантаження.
У фазі завантаження протягом 5-7 днів ви щодня повинні вживати креатин у дозі 0,3 г на кілограм маси вашого тіла і через тиждень можете перейти на підтримуючу добову дозу від 3 до 5 грам. Можна не використовувати фазу завантаження, але тоді до потрібної концентрації Creatine ви дійдете трохи згодом.
8. Існує дослідження, яке стверджує, що група людей приймала надвисокі дози креатину протягом 5 років. При перерахунку на їхню масу тіла, це було близько 50 г креатину на день. І, незважаючи на це, жодних негативних наслідків для здоров’я це не дало.
Простими словами, Creatine дозволить вам тренуватися більш інтенсивно, стати трохи сильнішим і підвищити свою продуктивність. Якщо його вживання супроводжуватимуть грамотні тренування, правильне харчування, то, звичайно, ви прогресуватимете. Але багато хто, на жаль, нехтує стилем тренувального процесу, який вимагає застосування добавки і, природно, не отримує жодного результату.
Як правильно приймати креатин?
Коли приймають Creatine йде затримка рідини в організмі, тому у частини людей, які використовують креатин, можуть набрякати обличчя, ноги, руки. Насправді схема прийому дуже проста.
Багато хто робить найголовнішу помилку – коли починають вживати Creatine і бачачи набряклість у тканинах, бачачи, що багато рідини в організмі, думають, що треба прийом рідини скоротити. Це найголовніша помилка. У жодному разі кількість рідини скорочувати не можна. Незважаючи на невелику набряклість через прийом креатину, рідину пити ви повинні у досить великій кількості (від 3 літрів на добу).
Багато хто також вважає, що creatine потрібно приймати тільки перед тренуванням.
Але що точно можу сказати, що застосовувати креатин можна не лише перед тренуванням, а й після тренування. Його застосування в невеликих дозах – 1-2 грами після тренування допоможе вам краще відновлюватися. І, якщо ваша мета – м’язова гіпертрофія, то приймемо 1-2 грами після тренування стануть гарною допомогою для досягнення мети. Важливо приймати його щодня, а не лише у тренувальні дні.
Багато хто ще також запитує: а з чим все-таки приймати креатин: з водою чи з виноградним соком?
Найкраще з виноградним соком, тому що в ньому найбільше вуглеводів. Про користь вживання креатину з вуглеводами згадували вище.
Справді, швидкість засвоєння, ефективність роботи креатину, ккд, так скажемо, його буде вищою залежно від того, з чим ви його приймаєте. Є спортивні добавки, з якими креатин працює більш ефективно та засвоюється краще, а є ті, з якими цього не відбувається.
З ЧИМ ПРИЙМАТИ КРЕАТИН?
Креатин найкраще приймати з простими вуглеводами, наприклад соком або солодким чаєм. Це допомагає покращити його засвоєння організмом. Підійде і прийом із протеїновим коктейлем після тренування, щоб посилити ефект на м’язове зростання. Важливо пити багато води, щоб підтримувати гідратацію.
Оптимальний час для прийому – до або після тренувань. Поєднання з бета-аланіном або BCAA також може посилити результат.
ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ ВІД ЗАСТОСУВАННЯ КРЕАТИНУ
Дегідратація
Побічним ефектом від застосування креатину, крім набряків, є дегідратація, тобто зневоднення. Незважаючи на те, що зовні ви можете мати вигляд набряклої людини, в той же час ви можете легко бути зневодненими, тому обов’язково багато п’ємо.
Проблеми із ШКТ
Дуже частий ефект від прийому креатину – це проблеми із шлунково-кишковим трактом. Це можуть бути здуття та діарея. Найчастіше це відбувається через те, що ви приймаєте занадто велику дозу креатину, тому якщо у вас настає розлад кишечника, я рекомендую дозу прийому креатину скоротити в 2 рази.
Судоми
Є люди, які кажуть, що на тлі прийому відбуваються судоми. Насправді судоми відбуваються найчастіше у тих, хто зневоднений, тому так, судоми при прийомі креатину можуть бути, але викликані вони тим, що у вас порушений електролітний баланс і є в організмі нестача рідини.
Велика кількість сечі, що виділяється
Деякі з вас теж запитують, чи нормально те, що після прийому креатину півночі можу бігати в туалет? Так, дійсно, коли у вас вдень йде велика затримка рідини в організмі, особливо після тренування, то ввечері, коли ваш організм починає цю рідину відпускати, ви банально починаєте її з себе вимочувати.
Один із побічних ефектів – це збільшення діурезу. Не забувайте, що ви ще багато п’єте.
Щодо впливу на гормональне тло чоловіка – не впливає. Непрямо може впливати, через збільшення інтенсивності навантаження та велику стимуляцію центральної нервової системи за рахунок цього.
І, як наслідок, компенсаторне зростання можливого тестостерону. Тому прямого впливу немає, але зміни та інтенсифікації тренувального процесу можуть відбитися у бік покращення чи погіршення, якщо йде недовідновлення гормонального фону.
Ще одна помилка – креатин заважає худнути. Насправді креатин жодним чином вам не заважає худнути.
Іноді я призначаю або рекомендую прийом Creatin, коли ви на низькокалорійній дієті, він дозволить вам легше тренуватися, краще відновлюватися. Хоча в моменті часу, поки ви його приймаєте, ви будете набряклим і, можливо, ви не бачитимете поліпшення. Можливо, ви не бачитимете, що ви худнеєте. Але, як кажуть, головний підсумок наприкінці, коли ми скасовуємо прийом Creatin, ви відпускаєте воду, і досить швидко побачите результат своєї праці та зусиль.
Відгуки про Креатин моногідрат
Креатин отримує переважно позитивні відгуки. Користувачі відзначають збільшення сили, витривалості та м’язової маси. Багато хто помічає покращення продуктивності у тренуваннях.
Деякі відзначають легку затримку води, але це тимчасово та незначно. Важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування та пити багато води. Загалом, це популярна добавка серед спортсменів та фітнес-ентузіастів.