Жіночі тренування – на що слід звернути увагу?

Жінки можуть бути більш схильні до негативних наслідків неправильного харчування при заняттях спортом, при занадто низькому рівні жиру в організмі або, як правило, при дуже активному способі життя. Варто усвідомлювати ризики, пов’язані зі значним збільшенням обсягу, інтенсивності та частоти тренувань, та намагатися протидіяти їх негативним наслідкам.

Достатнє енергопостачання

Багато жінок починають заняття спортом, щоб зменшити масу тіла, жирову тканину та покращити зовнішній вигляд фігури. Це часто поєднується зі зміною дієти та обмеженням споживання калорій. Бажаючи якнайшвидше досягти фігури своєї мрії, багато жінок наважуються на дуже великий дефіцит енергії, поєднуючи зниження енергоспоживання та великі енерговитрати під час тренувань.

У цьому хронічно низький рівень доступності енергії може бути небезпечним. Крім недостатнього забезпечення макро- та мікроелементів, велику загрозу становить самий різкий дефіцит кілокалорій. Крім візуальних побічних ефектів, таких як випадання волосся, ламкість нігтів та втрата м’язової маси, можуть бути й інші серйозні наслідки для здоров’я.

До них відносяться:

• гормональні зміни;
• порушення менструального циклу;
• зниження фертильності;
• зниження кісткової маси;
• підвищена схильність до переломів тощо.

Тому варто точно визначити свою потребу в енергії (наприклад, за допомогою дієтолога) або спробувати інтуїтивно скоригувати необхідну кількість їжі методом спроб та помилок. Слід враховувати енергію, яка витрачається під час тренування.

Звісно, ​​зниження маси тіла необхідний дефіцит енергії. Однак він не може бути надто великим. Оптимальна втрата ваги становить приблизно 0,5-1,0 кг маси тіла на тиждень, при цьому маса тіла повинна знаходитись у межах норми (ІМТ).

Необхідність дієтичних жирів

Деякі люди вважають, що жири шкідливі і їх слід їсти якнайменше. Це зовсім не так! Жири є важливим макронутрієнтом, необхідним синтезу гормонів, зокрема статевих гормонів. Виключення їх із раціону може призвести до порушення менструального циклу, зниження фертильності, погіршення самопочуття та багатьох інших розладів.

Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, а це означає, що їх необхідно вживати разом із жиром, щоб організм міг їх засвоїти. Ці вітаміни відіграють ключову роль у багатьох процесах, таких як підтримання здоров’я шкіри, зору, імунітету та згортання крові. Дієта з низьким вмістом жирів може сприяти дефіциту цих вітамінів.

Надто низький відсоток жиру в організмі

Не існує конкретних діапазонів оптимальної кількості м’язової тканини, а також інтенсивності та частоти фізичної активності у жінок. Кожна жінка має різні «межі», які визначають, чи є кількість жиру в організмі гарною або надто низькою.

Тому вам слід спостерігати за своїм тілом, яке подає сигнали, коли щось не так. У разі, наприклад, випадання волосся, постійного почуття втоми, подовження менструального циклу та інших симптомів, варто придивитися до себе та своєї поведінки, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я.