Типи магнію: переваги, побічні ефекти та відмінності

Різні типи добавок магнію мають різні ефекти та переваги. Наприклад, деякі дослідження показують, що таурат магнію може допомогти знизити артеріальний тиск, а цитрат магнію може бути корисним при запорах.

Магній є одним із найпоширеніших мінералів в організмі. Він бере участь у більш ніж 600 метаболічних реакціях , включаючи виробництво енергії, утворення білка та регуляцію артеріального тиску .

Однак деяким людям потрібна додаткова допомога в отриманні достатньої кількості магнію. Вибір правильної добавки магнію може допомогти підвищити рівень цієї поживної речовини та може допомогти при різних захворюваннях.

У цій статті розглядаються різні типи магнію, їхні переваги та недоліки, а також те, як люди можуть вибирати між ними.

Які існують види магнію?

Існує багато типів магнію, присутніх у дієтичних добавках і продуктах харчування:

• магній цитрат;
• магній гліцинат;
• магній хлорид;
• магній лактат;
• магній малат;
• магній таурат;
• магній сульфат;
• магній оксид.

Кожен тип магнію має різні властивості.

Для кращого харчування

Наступні види магнію популярні як загальні дієтичні добавки:

Магній гліцинат

Магній гліцинат є сполукою магнію та гліцину.

Дослідження Trusted Source щодо гліцину магнію показують, що люди добре його переносять і що він викликає мінімальні побічні ефекти. Це означає, що це може бути хорошим варіантом для людей, яким потрібні більш високі дози цієї поживної речовини або які відчувають побічні ефекти під час використання інших видів магнію.

Магній лактат

Цей вид магнію являє собою сполуку магнію та молочної кислоти. Згідно з аналізом Trusted Source 2017 року , є докази того, що лактат магнію легко засвоюється в кишечнику.

Малат магнію

Цей тип магнію являє собою сполуку магнію та яблучної кислоти. Дані досліджень свідчать про його високу біодоступність і про легку переносимість.

Дослідження на тваринах у 2019 році Trusted Source показало, що з кількох типів магнію малат магнію засвоювався найшвидше після одноразової дози. Це також може стосуватися людей, але для підтвердження цього необхідні випробування на людях.

Дослідження Trusted Source 2018 року на людях показало, що добавка, яка містить комбінацію малату магнію та кількох вітамінів, спричинила небагато побічних ефектів з боку травлення.

Цитрат магнію

Цитрат магнію є популярною формою магнію. Він часто є інгредієнтом харчових добавок і, здається, легше засвоюється організмом, ніж інші форми.

Більш раннє дослідження Trusted Source від 2003 року , в якому взяли участь 46 дорослих, показало, що цитрат магнію засвоюється краще, ніж оксид магнію та хелат магнію.

Цитрат магнію також лікує запор . Для деяких людей це може означати, що він викликає небажані побічні ефекти з боку травлення, такі як діарея .

Для місцевого застосування

Деякі люди використовують магній для шкіри. Типи магнію, які люди можуть використовувати таким чином, включають:

Хлорид магнію

Хлорид магнію — це різновид солі, яку люди можуть знайти в магнієвих продуктах, таких як магнієві олії та деякі солі для ванн. Люди використовують його як альтернативний спосіб отримати більше магнію.

Однак незрозуміло, чи може шкіра засвоїти багато магнію за допомогою цього методу.

В огляді 2017 року Trusted Source зроблено висновок, що хоча є докази того, що організм може засвоювати невелику кількість магнію через шкіру, для визначення його ефективності необхідні масштабні дослідження.

Люди також можуть приймати хлорид магнію всередину, оскільки кишечник добре засвоює його. Однак, як і деякі інші типи магнію, він може викликати побічні ефекти з боку травлення.

Сульфат магнію

Сульфат магнію є формою магнію в солях Епсома .

Багато людей додають англійську сіль у ванни та ванни для ніг , щоб заспокоїти біль у м’язах. Проте небагато високоякісних доказів із надійних джерел показує, що організм може засвоювати багато магнію з ванн із сульфату магнію.

Магній у медичному лікуванні

Кілька видів магнію можуть допомогти в лікуванні запорів, наприклад, цитрат магнію. Інші типи можуть мати користь у медичному лікуванні.

Оксид магнію

Лікарі можуть використовувати оксид магнію для лікування запорів або як антацид при печії чи розладі травлення .

Оксид магнію також присутній у деяких дієтичних добавках. Однак, згідно з аналізом Trusted Source 2017 року , організм погано засвоює цю форму магнію .

Таурат магнію

Цей тип магнію є сполукою магнію і таурину . Обмежені дані свідчать про те, що він може знизити артеріальний тиск і захистити серцево-судинну систему.

Автори дослідження на тваринах у 2018 році Trusted Source повідомили, що таурат магнію знижував високий кров’яний тиск і шкоду для серця у щурів, які приймали токсичну речовину. Дослідники дійшли висновку, що це свідчить про потенціал таурату магнію як кардіопротекторної харчової добавки.

Однак поки не буде проведено більше досліджень, людям не слід використовувати магнієві добавки для лікування серцево-судинних захворювань.

Як вибрати магнієвий продукт

Вибираючи продукти з магнієм, важливо враховувати:

• скільки магнію людина вже споживає у своєму раціоні;
• скільки додаткового магнію потрібно людині.

Це може допомогти підібрати продукт, який буде безпечним і ефективним.

Рекомендована дієтична норма (RDA) магнію становить 400–420 міліграмів (мг) для дорослих чоловіків і 310–360 мг для дорослих жінок. RDA людини може збільшуватися до 400 мг на день під час вагітності та лактації.

Люди можуть визначити, чи потрібна їм допомога в отриманні додаткової кількості магнію, звернувшись до лікаря, щоб перевірити їхній рівень магнію.

Джерела магнію у їжі

Люди можуть отримати більше магнію з їжі. Джерелами магнію є:
смажене гарбузове насіння, насіння чіа , мигдаль , варений шпинат.

Кеш’ю , арахіс , соєве молоко та чорні боби також є хорошими джерелами магнію.

Однак організм засвоює лише близько 30–40% магнію, який споживає людина. Це, у поєднанні з відносно невеликою кількістю продуктів, які містять велику кількість магнію, може ускладнити для деяких людей отримання достатньої кількості цієї поживної речовини зі свого раціону.

Питання, що часто задаються

Які переваги магнію для здоров’я?

Магній відіграє вирішальну роль в організмі, регулюючи артеріальний тиск, рівень цукру в крові  тощо. Для тих, хто не отримує достатньо магнію, можна приймати більше.

Переваги магнію для здоров’я:

• покращує якість сну;
• позитивно впливає на психічне здоров’я;
• полегшує м’язовий біль;
• допомагає людям кинути курити;
• підтримка здоров’я протягом вагітності;

Є також докази, що магній може бути корисним як частина плану лікування для таких станів:

• мігрень;
• астма;
• занепокоєння і депресія;
• діабет і діабетична невропатія;
• метаболічний синдром;
• еклампсія і прееклампсія.

Людина повинна проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-яку добавку щодо основного захворювання.

Які поширені побічні ефекти магнію?

Люди рідко відчувають побічні ефекти від споживання магнію в їжі . Однак прийом високих доз добавок і ліків може викликати діарею, нудоту та спазми в животі. Найбільш ймовірно, що карбонат, хлорид, глюконат і оксид магнію викликають діарею.

Магній може взаємодіяти з деякими ліками, такими як антибіотики , і не підходить людям із певними захворюваннями, включаючи захворювання нирок .

Резюме

Магній необхідний для здоров’я. Деяким людям може знадобитися добавка магнію, щоб отримати достатню кількість цього мінералу.

Деякі типи магнію підходять як дієтичні добавки, такі як цитрат, гліцинат і лактат магнію. Інші види мають місцеве застосування, наприклад, для ванн або на шкіру.

Людям слід звернутися за порадою до лікаря, перш ніж приймати магнієву добавку або застосовувати місцевий продукт з магнієм, оскільки вони підходять не всім.