Скільки потрібно споживати протеїну?

Без протеїну (білка) немає життя – цю істину згадують при будь-якому описі живої матерії. Протеїн відноситься до найбільш цінних і часто дефіцитних для багатьох людей на Землі компонентів їжі.

Якщо щодо оцінки ролі інших основних елементів харчування – жирів і вуглеводів неодмінно відзначається можливість несприятливого впливу їх надлишку на організм людини, то стосовно протеїнів наукова і громадська думка характеризується переважно позитивним забарвленням. Високе споживання протеїнів, зазвичай, асоціюється з правильним, раціональним харчуванням, це і остаточно правильно.

Протеїнами (від грец. protos – перший, початковий) називають природні високомолекулярні сполуки, молекули яких побудовані із залишків амінокислот. Протеїни створюються з амінокислот і знову перетворюються на амінокислоти при перетравленні (гідролізі) у шлунково-кишковому тракті.

У процесі життєдіяльності протеїни в організмі постійно витрачаються і руйнуються внаслідок природних фізіологічних процесів і тому мають постійно поповнюватися. Близько половини протеїнів м’язової тканини людини, наприклад, повністю оновлюються кожні 150 днів.

Які ж сучасні наукові уявлення про те, яка саме кількість, якого походження та якості, а також коли слід споживати протеїни спортсменам у період активного спортивного життя?

Спробуємо дати відповіді ці питання, спираючись на результати, досягнуті сучасної наукою про спортивне харчування.

Норма споживання протеїну.

Перш за все, необхідно зупинитися на питанні, скільки протеїну повинна в середньому щодня споживати звичайна людина.

Денна норма споживання, тобто. та кількість, яка потрібна для підтримки нормального (здорового) стану людини, для протеїнів, на думку низки міжнародних організацій, становить 0,8 г на кг маси тіла на добу. За результатами проведених досліджень, ця норма повністю відповідає потребам 97,5% здорових чоловіків та жінок, віком від 19 років та старших.

Разом з тим, дана кількість споживаного протеїну є недостатньою для людей, залучених до активних занять спортом, для того, щоб забезпечувати процес нарощування худої (безжирової) маси тіла або сприяти відновленню м’язових волокон, що ушкоджуються при інтенсивних фізичних навантаженнях.

При розрахунку кількості протеїну, яку слід рекомендувати для споживання спортсменам, необхідно враховувати низку факторів. До них можна віднести характер виду спорту (анаеробний або аеробний), інтенсивність тренувань, що проводяться, і пов’язаний з цим витрата біоенергії, природу і якість використовуваних протеїнів, режим їх споживання протягом доби і т.д.

Наукові рекомендації щодо споживання протеїну спортсменами базуються на експериментах з вивчення балансу азоту, що надходить в організм разом з їжею та залишає його з відходами життєдіяльності.

Отримані результати переконливо підтверджують той факт, що представлена вище норма споживання протеїну в кількості 0,8 г/кг/добу недостатня для людей, які займаються спортом і фітнесом. Даний висновок виявляється справедливим, незалежно від того, чи пов’язаний певний вид спорту з розвитком швидкісно-силових можливостей спортсменів або їх витривалості, а також рівнем підготовки.

По відношенню до видів спорту, що вимагають розвитку витривалості, норму споживання протеїну, що рекомендується, слід збільшити від 1,0 до 1,6 г/кг на день. Точне значення цієї величини залежить від інтенсивності і тривалості фізичних навантажень, що випробовуються.

Наприклад, для спортсменів елітного рівня у зв’язку зі збільшенням ступеня окислення амінокислот з розгалуженим вуглецевим ланцюгом у м’язових тканинах споживання протеїну має наближатися до верхнього значення зазначеного вище інтервалу, тобто до 1,6 г/кг на добу.

Силові види спорту вимагають споживання протеїну учасниками навіть у великих кількостях порівняно з тими, у яких витривалість є одним із основних доданків для досягнення спортивного успіху. Особливо важливим цей фактор виявляється на початкових етапах тренування або в міру різкого зростання їхньої інтенсивності. Рекомендована кількість споживаного протеїну в цьому випадку становить від 1,6 до 2,0 г/кг/добу .

За даними одного з досліджень, інтервал споживання протеїну для футболістів, що рекомендується, лежить в межах від 1,4 до 1,7 г/кг маси тіла. Вважається, що ці рекомендації можуть застосовуватися й інших, подібних на кшталт фізичної навантаження, видів спорту.

На основі великої кількості даних, отриманих в результаті наукових експериментів, Міжнародним товариством спортивного харчування (ISSN) було зроблено висновок, що раціон харчування спортсменів повинен включати щоденне споживання протеїну від 1,4 до 2,0 г/кг маси тіла.

Спортсменам, вид спорту яких пов’язаний з розвитком витривалості, рекомендується споживати протеїн у кількості, близькому до нижньої межі цього інтервалу; з інтервальним характером фізичного навантаження, що відповідає приблизно його середині, а спортсменам, які тренують свої швидкісно-силові якості, близький до верхньої його межі.

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування полягає в тому, що споживання протеїну в кількості від 1,4 до 2,0 г/кг маси тіла є необхідним та безпечним для людей, які регулярно відчувають фізичні навантаження, пов’язані з фітнесом та спортом.

Основні джерела та якість протеїну.

Для збільшення кількості споживаного протеїну спортсмени часто використовують сухі протеїномісткі порошкоподібні продукти. Це зручні практично і досить ефективні за ціною джерела протеїну.

Протеїн для спортивного харчування зараз виробляють на основі використання молочної сироватки, казеїну, курячих яєць або сої. Природа вихідної сировини і технологія виробництва протеїну, що застосовується, призводять до отримання готового продукту, що володіє різним ступенем біодоступності.

Під біодоступністю конкретного виду протеїну розуміють кількість амінокислот, що надходять у кров після його споживання та перетравлення. Продукт, який забезпечує необхідну кількість амінокислот у крові до, під час та після фізичних вправ, може ефективно використовуватися м’язовими тканинами для їхнього зростання або відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.

Важливим є питання про наявність у складі споживаного протеїну всього необхідного набору амінокислот і, особливо, тих що входять у групу незамінних, т. е. не синтезованих самим організмом.

Нині міжнародними організаціями як еталонного визнається сироватковий протеїн, одержуваний у вигляді високоочищеного продукту – ізолята з молочної сироватки. Така висока оцінка цього продукту сформувалася у зв’язку з тим, що сироватковий протеїн містить у своєму складі найбільшу в порівнянні з іншими протеїнами кількість незамінних амінокислот і, зокрема, амінокислот з розгалуженим вуглецевим ланцюгом – лейцину, ізолейцину та валіну.

Казеїн, що є основною частиною протеїнів молока, яєчний протеїн і ізолят соєвого протеїну також відносять до групи повноцінних продуктів, тому що їх склад включає весь необхідний набір амінокислот.

На противагу цьому, можна, наприклад, відзначити, що протеїн сочевиці містить половину їх необхідної кількості, а протеїн пшениці – лише чверть.

Двома найбільш популярними видами протеїнів в даний час, що широко використовуються в інтенсивному спортивному харчуванні, є сироватковий протеїн і казеїн. Обидва ці продукти отримують з коров’ячого молока.

Їх найбільш істотна фізіологічна відмінність полягає у швидкості засвоєння організмом. Якщо після споживання сироваткового протеїну спостерігається відразу різкий підйом вмісту амінокислот у крові, процес засвоєння казеїну організмом відбувається протягом близько 7 годин. В результаті досягається повільніше, але разом з тим тривале стійке надходження амінокислот у кров.

Як найбільш ефективний спосіб збагачення харчового раціону рекомендується у зв’язку з цим використовувати поєднання споживання цих двох видів протеїну. Особливо цей прийом виявляється найбільш раціональним на етапі нарощування м’язової маси.

Щодо часу прийому додаткової кількості протеїну серед фахівців складається однозначна думка, що вона має бути прив’язана до добового інтервалу, пов’язаного з інтенсивними фізичними навантаженнями. Найбільш ефективним визнається прийом протеїну перед початком, безпосередньо в процесі тривалих тренувань і відразу ж (протягом однієї або двох годин) після їх закінчення.

Загалом, можна дійти невтішного висновку, що грамотне споживання додаткових кількостей якісного протеїну є потужним засобом підтримки здоров’я при активних заняттях фітнесом і спортом, які забезпечують високий рівень спортивних досягнень.

У лінійці компанії MST Nutrition є всі види протеїнів, які допоможуть вирішити Ваші завдання, пов’язані зростанням м’язів, набором маси, зниження ваги, поліпшення фізичної форми тіла:

– з сироватковий протеїн (Whey protein);

– казеїновий протеїн (Casein protein);

– яєчний протеїн (Egg protein);

– ізолят протеїну (Protein isolate);

– веганський протеїн (Vegan protein).

Отримати професійну консультацію при виборі протеїну Ви можете звернувшись до фахівців компанії MST Nutrition.