+38 050 933 51 60
+38 093 369 29 10В даний час креатин випускається у вигляді таблеток, порошку або капсул і може бути рідким, шипучим або жувальним.
Крім найбільш поширеної в даний час форми креатину, а саме креатину моногідрату, виробниками з метою підвищення ефективності дії продукту пропонуються також сполуки креатину з фосфатом, 2-гідрокси-2-метилбутиратом (HMB), бета-аланіном, глютаміном, гліцерином та іншими сполуками . Це, звісно, може викликати певну розгубленість серед споживачів під час вибору потрібного їм продукту.
Дані проведених досліджень вказують, однак, на те, що переважна більшість цих продуктів не має відчутних переваг у порівнянні з дешевшою і доступнішою, традиційною формою креатину в спортивному харчуванні – креатину моногідрату – щодо досягненого ними ефекту на результати спортивних змагань.
Креатин моногідрат слід приймати в капсулах або попередньо розчинивши його в якомусь соку, оскільки він погано розчиняється у воді.
Більш наочні позитивні результати були продемонстровані при поєднанні прийому креатину одночасно зі споживанням вуглеводів, наприклад, прийому 5 г креатину з 90 г вуглеводів. Таке поєднання компонентів дозволяло досягти зростання вмісту креатину в м’язах не менше ніж на 60%.
Подібні за ефективністю результати щодо зростання м’язової маси, і, відповідно, силових можливостей та атлетичної витривалості досягалися також при спільному споживанні креатину з якісним протеїном.
В даний час як оптимальний розглядається варіант спільного прийому креатину разом з протеїном і вуглеводами.
Ціла низка досліджень вказує на те, що спортсмени потребують підвищених кількостей креатину в порівнянні зі звичайними людьми, оскільки інтенсивні заняття спортом знижують загальний рівень його вмісту в організмі.
Найбільш швидким способом збільшення вмісту креатину в м’язових тканинах є прийом 0,3 г креатину моногідрату на кілограм маси тіла на день (наприклад, по 5 г креатину чотири рази на день) протягом 5–7 діб. Цей етап називають фазою завантаження. При цьому необхідно споживати велику кількість рідини.
Така схема призводить до швидкого та помітного підйому концентрації креатину в плазмі крові, чим створюються умови для транспортування креатину в м’язи.
Після завершення цього етапу зазвичай переходять на прийом підтримуючого, тобто меншої кількості креатину – від 3 до 5 г на день. Причина цього полягає в тому, що в організмі людини існує певна межа кількості креатину, яка може зберігатися у м’язах. Якщо продовжувати приймати підвищені кількості креатину, він просто не буде накопичуватися в них і виводитися з організму.
Після припинення додаткового прийому креатину період його «вимивання» до досягнення новоствореного вмісту в м’язах становить близько чотирьох тижнів.
Для встановлення таймінгу, тобто оптимального режиму прийому креатину, все ще потрібні додаткові дослідження.
Існуючі в даний час схеми використання креатину відносять його прийом до періоду безпосередньо до початку інтенсивних аеробних занять, з метою посилення вироблення енергії під час тренування, а також часу відразу після тренування для збільшення розміру м’язів.
Можливий рівень збільшення вмісту креатину в організмі залежить від його вихідної концентрації. Для людей з низьким початковим вмістом креатину в м’язах, однією з причин якого може бути те, що вони, можливо, споживали в попередній період мало м’ясних або рибних продуктів, зростання кількості креатину в м’язах в результаті додаткового прийому може становити від 30 до 40 % .
У разі відносно високої вихідної концентрації креатину в м’язових тканинах подальше зростання його вмісту можливе у дещо менших межах, що становлять близько 20–30 %.
Ця обставина виявляється важливим фактором, оскільки більшість дослідників вважають, що зростання спортивних досягнень знаходиться в тісному зв’язку саме зі ступенем збільшення вмісту креатину в м’язових тканинах.
Необхідно при цьому звернути увагу на те, що перевищення індивідуальної норми накопичення креатину в м’язах може змінювати м’язово-суглобові відчуття спортсменів, оскільки він має властивість зв’язувати і затримувати воду в м’язах.
Багато досліджень було присвячено питанням безпеки прийому креатину, особливо з погляду на обмін азоту в організмі. Вони переконливо довели, що креатин як у короткостроковому (5 днів), середньостроковому (14 днів), так і довгостроковому (від 5 місяців до 5 років) періоді не надає жодного негативного впливу на діяльність нирок та загалом на процеси видалення токсичних продуктів. обміну речовин із організму разом із сечею.
За даними спеціально проведених досліджень зазначене зауваження залишається цілком справедливим щодо дітей та підлітків, залучених до занять юнацьким спортом. Однак у цьому випадку необхідна організація більш ретельного контролю з боку батьків та тренерів за загальним режимом харчування та тренувань юних спортсменів.
Позитивною стороною в цьому випадку є той дуже суттєвий факт, що тут креатин може виступати як безпечна альтернатива вживанню анаболічних стероїдів та інших шкідливих і небезпечних речовин, які часто починають використовуватися підлітками.
Одним з додаткових підтверджень фізіологічної безпеки креатину може бути та обставина, що в останні роки відзначається стійкий інтерес до можливостей його використання безпосередньо в медичній практиці, наприклад, для лікування наслідків ушкоджень головного та спинного мозку, м’язової дистрофії, діабету, боротьби з підвищеним вмістом холестерину, легеневими захворюваннями та в інших областях.
Цікаво відзначити, що в масовій і навіть спортивній пресі іноді виникають дискусії про етичність застосування креатину як додатковий елемент харчування, що використовується в раціоні спортсменів. На думку критиків цього стану речей, використання креатину дає таким спортсменам безперечні переваги порівняно з тими, хто його не використовує. Дане зауваження має, втім, загальний характері і може бути віднесено до сфери продуктів спортивного харчування взагалі.
В результаті обговорення проблеми креатину в низці громадських та спортивних організацій, включаючи і Міжнародний олімпійський комітет, було зроблено висновок, що забороняти його немає сенсу, оскільки він міститься у традиційній їжі – м’ясі та рибі, і до того ж реально не існує надійних способів встановлення того. факту, чи приймав його спортсмен додатково чи ні.
Крім того, проти заборони креатину виступають такі його характеристики: він сприяє скороченню числа травм скелетних м’язів, скорочує час відновлення після них, запобігає наступу теплових ударів і характеризується нейропротекторними властивостями.
У ширшому сенсі, захисниками використання продуктів спортивного харчування зазначається, що у разі їхньої заборони неетичними довелося б оголошувати дії спортсменів, які набувають безперечних переваг у змаганнях, які на науковій основі оптимізують свій раціон харчування, включають до нього, зокрема, корисні функціональні продукти. , використовують ефективніші методики тренувань і які більше тренуються, проти тими спортсменами, які воліють цього робити.
На закінчення можна відзначити, що в даний час спортивними фахівцями, включаючи експертів авторитетного Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), на основі результатів багатьох сотень наукових досліджень, проведених у багатьох країнах світу, зроблено однозначний висновок про те, що використання креатину для підвищення рівня спортивних досягнень є безпечним, етичним та ефективним у різних видах спорту.