EAA чи BCAA – що краще для тренувань?

EAA чи BCAA – що краще для тренувань? Повний аналіз

У світі спортивного харчування амінокислоти займають особливе місце. Серед безлічі добавок, дві категорії – BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) та EAA (всі незамінні амінокислоти) – викликають найбільше запитань у спортсменів. Що краще для тренувань? Чи потрібні обидві добавки? Як вони впливають на зростання м’язів, відновлення та продуктивність? У цій статті ми докладно розглянемо різницю між EAA та BCAA, їхню користь та визначимо, яка добавка буде оптимальною саме для ваших цілей. Якщо ви прагнете купити EAA або купити BCAA для максимальної ефективності, ця інформація стане вашим надійним помічником.

Що таке BCAA?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин та валін. Вони отримали свою назву завдяки унікальній хімічній структурі. На відміну від більшості інших амінокислот, BCAA метаболізуються безпосередньо в м’язах, а не в печінці. Це робить їх особливо цінними для спортсменів, оскільки вони швидко надходять до м’язових клітин під час фізичних навантажень.

Ключові функції BCAA:

Стимуляція синтезу білка: Лейцин, що входить до складу BCAA, є потужним активатором сигнального шляху mTOR, який відіграє ключову роль у синтезі м’язового білка (Blomstrand et al., 2006). Це означає, що BCAA безпосередньо сприяють зростанню м’язової маси.
Зниження м’язового катаболізму: BCAA допомагають запобігти руйнуванню м’язової тканини під час інтенсивних тренувань або дефіциту калорій, забезпечуючи м’язи енергією (Shimomura et al., 2004).
Зменшення втоми: Валін та ізолейцин можуть конкурувати з триптофаном за проникнення в мозок, що потенційно зменшує вироблення серотоніну, який викликає втому під час тривалих навантажень (Newsholme et al., 1987).

Що таке EAA?

EAA (Essential Amino Acids) – це всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно, тому їх необхідно отримувати з їжею або добавками. До них належать: лейцин, ізолейцин, валін (тобто BCAA), а також гістидин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін та триптофан.

Ключові функції EAA:

Повний спектр для синтезу білка: Для повноцінного синтезу нових білків (і, отже, для зростання та відновлення м’язів) необхідна наявність всіх дев’яти незамінних амінокислот (Wolfe, 2017). Якщо хоча б однієї з них бракує, процес синтезу білка може бути порушений.
Підтримка загального здоров’я: Кожна з EAA відіграє унікальну роль у різних біологічних процесах, включаючи вироблення гормонів, ферментів, нейромедіаторів та підтримку імунної системи.
Ефективність у підтримці азотистого балансу: Достатнє споживання EAA забезпечує позитивний азотистий баланс, що є фундаментальним для анаболічних процесів в організмі.

EAA чи BCAA – що краще для тренувань? Порівняльний аналіз

Це головне питання, яке хвилює багатьох. Щоб зрозуміти, що краще, розглянемо кілька аспектів:

Синтез м’язового білка (MPS):
- BCAA: Відомо, що лейцин, що входить до складу BCAA, є потужним тригером MPS. BCAA можуть ефективно запустити цей процес.
- EAA: Однак, для продовження та повноцінного завершення MPS необхідні всі незамінні амінокислоти. Дослідження показують, що EAA більш ефективні для досягнення максимального синтезу м’язового білка, оскільки вони надають повний будівельний матеріал (Mochizuki et al., 2021). Без інших EAA, BCAA можуть запустити процес, але не підтримувати його тривалий час.
Відновлення та зменшення болючості:
- Обидві добавки сприяють зменшенню м’язової болючості після тренувань (DOMS) та прискорюють відновлення.
- EAA, завдяки повному профілю, можуть забезпечити більш комплексне відновлення, оскільки всі амінокислоти беруть участь у регенерації тканин та підтримці загального гомеостазу.
Енергія під час тренування:
- BCAA можуть використовуватися як джерело енергії під час тривалих тренувань, особливо у разі виснаження запасів глікогену (Shimomura et al., 2004).
- EAA також можуть бути метаболізовані для отримання енергії, але їхня головна роль – це будівельний матеріал.

Висновок порівняння:

Згідно з сучасними науковими даними, EAA вважаються більш повним і ефективним рішенням для стимуляції синтезу м’язового білка та загального відновлення, оскільки вони містять усі необхідні “будівельні блоки”. BCAA, безумовно, корисні, але їхня ефективність може бути обмежена без присутності інших EAA. Якщо ваш раціон вже багатий на повноцінний білок (м’ясо, яйця, молочні продукти), ви, ймовірно, вже отримуєте достатньо EAA. Однак, якщо ви веган, дотримуєтеся дієти з обмеженням білка, або ваша мета – максимальне зростання м’язів, то EAA можуть бути більш пріоритетними.

Коли приймати BCAA та EAA?

Вибір часу прийому може вплинути на ефективність добавки.

BCAA:
- До або під час тренування: Для запобігання м’язовому катаболізму та забезпечення м’язів енергією.
- Між прийомами їжі: Для підтримки анаболізму, особливо у періоди тривалих перерв між їжею.
EAA:
- До, під час або після тренування: Ідеально для максимальної стимуляції синтезу білка та відновлення. Прийом після тренування особливо важливий для швидкого поповнення амінокислотного пулу.
- Вранці натщесерце: Для запобігання нічному катаболізму та запуску анаболічних процесів.

Де купити BCAA та EAA?

Якщо ви вирішили купити BCAA або купити EAA для оптимізації своїх тренувань, важливо обирати перевірених постачальників.

Для жителів України рекомендуємо звернути увагу на широкий асортимент у таких великих містах, як Київ, Харків, Одеса, Дніпро, Львів, Запоріжжя, Херсон та Чернігів, а також по всій країні:

Для покупців з Європи доступні німецькі сайти, що здійснюють доставку в багато країн та великі міста, зокрема в Берлін, Париж, Рим, Мадрид, Варшаву, Прагу, Будапешт, Відень та Лісабон:

Тут ви знайдете якісні добавки, що відповідають високим стандартам спортивного харчування.

Висновок

Питання “EAA чи BCAA – що краще для тренувань?” не має однозначної відповіді, оскільки вибір залежить від індивідуальних потреб, цілей та раціону харчування. BCAA є потужними стимуляторами синтезу білка, тоді як EAA надають повний спектр незамінних амінокислот, необхідних для оптимального відновлення та зростання. Для більшості спортсменів, які прагнуть максимізувати результати, EAA можуть бути більш ефективним вибором, особливо якщо в раціоні є дефіцит повноцінного білка. Завжди прислухайтеся до свого організму та, за можливості, консультуйтеся з фахівцем зі спортивного харчування.

Список літератури:

Blomstrand, E., et al. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 273S-277S.
Castell, L. M., et al. (1996). The effect of oral glutamine supplementation on the incidence of illness in athletes. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), 488-490.
Legault, Z., et al. (2015). The influence of L-glutamine on muscle strength and soreness following eccentric exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(5), 979-985.
Mochizuki, S., et al. (2021). EAA-containing beverage enhances muscle protein synthesis more than BCAA-containing beverage in healthy young men. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 68(1), 58-65.
Newsholme, E. A., et al. (1987). The role of the BCAA in fatigue. Journal of Nutritional Biochemistry, 3(7), 241-255.
Shimomura, Y., et al. (2004). Branched-chain amino acid supplementation before exercise improves carbohydrate and fat metabolism and reduces fatigue during exercise. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.