Як правильно пити протеїн: повний гайд для новачків і професіоналів

Протеїн — це один із найпопулярніших спортивних додатків, який відіграє ключову роль у наборі м’язової маси, відновленні після фізичних навантажень і підтримці загального здоров’я. Для досягнення максимального результату важливо знати, як пити протеїн правильно, які види доступні, а також які рекомендації базуються на наукових дослідженнях.

Щоб дізнатися більше про різні види протеїну, його вживання та придбати підходящий варіант, відвідайте категорію протеїну MST в Україні або категорію протеїну MST у Німеччині.

Що таке протеїн і для чого він потрібен?

Протеїн є важливим макронутрієнтом, що складається з амінокислот і необхідний для будівництва та відновлення м’язової тканини. Він також відіграє важливу роль у синтезі ферментів, гормонів та антитіл. Для тих, хто займається спортом або веде активний спосіб життя, протеїн стає основою для досягнення спортивних результатів і підтримки здорового способу життя.

Чому потрібен протеїн? Вживання протеїну допомагає:

• Збільшити м’язову масу
• Підтримати силу та витривалість
• Покращити відновлення після тренувань
• Підтримувати імунну систему та загальний стан здоров’я.

Як правильно пити протеїн: рекомендації

1. Час прийому протеїну

Розуміння, коли саме слід вживати протеїн, допомагає оптимізувати процеси відновлення та росту м’язів.

• Перед тренуванням: Прийом протеїну до тренування забезпечує організм амінокислотами, які використовуються для підтримки м’язів і запобігання їх розпаду під час навантаження.
• Після тренування: Після фізичних навантажень м’язи знаходяться у стані підвищеного катаболізму, і тому прийом протеїну одразу після тренування забезпечує швидке відновлення і зростання. Дослідження показують, що вживання протеїну протягом 30-60 хвилин після тренування сприяє максимальному засвоєнню амінокислот. Читати дослідження.
• Протягом дня: Вживання протеїну рівномірно протягом дня підтримує стабільний рівень амінокислот у крові, що особливо важливо для тих, хто прагне наростити м’язову масу.

2. Скільки протеїну потрібно вживати?

Оптимальна доза протеїну залежить від багатьох факторів, таких як вага тіла, рівень фізичної активності та цілі тренувань.

• Для підтримки здоров’я: 0,8 г протеїну на кг маси тіла.
• Для зростання м’язової маси: 1,6-2,2 г протеїну на кг маси тіла.
• Для втрати ваги з одночасним збереженням м’язів: 2-2,5 г протеїну на кг маси тіла.

3. Вибір типу протеїну

Різні види протеїну мають свої переваги, і вибір найкращого варіанту залежить від ваших цілей та особистих вподобань.

• Сироватковий протеїн — швидко засвоюється і є чудовим вибором після тренування.
• Казеїн — повільно засвоюється, тому підходить для прийому перед сном.
• Ізолят протеїну — очищений від жирів і лактози, що підходить для людей із чутливістю до лактози.
• Соєвий протеїн — підходить для вегетаріанців і веганів.

Як пити протеїн для досягнення різних цілей

Протеїн для набору м’язової маси

Якщо ваша основна мета — нарощування м’язів, то правильний прийом протеїну має вирішальне значення. При достатньому вживанні білка відбувається процес гіпертрофії м’язів — збільшення м’язових волокон. Спортивні дослідження показують, що для максимального ефекту потрібно забезпечити надлишкове споживання білка разом із регулярними силовими тренуваннями.

Протеїн для підтримки м’язів під час схуднення

При скороченні калорій часто виникає ризик втрати м’язової маси разом із жировими відкладеннями. Вживання протеїну допомагає запобігти катаболізму — процесу розщеплення м’язових тканин. Дослідження показують, що збільшення частки білка в раціоні під час дієти для схуднення знижує ризик втрати м’язів. Протеїн також має ефект насичення, що допомагає контролювати апетит та підтримувати дієту.

Протеїн для відновлення та зниження втоми після тренувань

Для досягнення відмінних результатів важливо швидке відновлення. Протеїн, особливо сироватковий, містить амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), які відіграють важливу роль у процесах відновлення. Вживання протеїну після фізичних навантажень допомагає зменшити м’язову втому та забезпечує м’язи необхідними амінокислотами, що пришвидшує регенерацію тканин.

Як вибрати якісний протеїн?

Вибір якісного протеїну є важливим, адже тільки перевірені продукти забезпечують ефективність та безпеку. В Україні та Європі можна придбати високоякісний протеїн від MST, що пропонує великий вибір продуктів у категорії протеїнів на MST Україні та MST Німеччині. MST Nutrition забезпечує суворий контроль якості та пропонує протеїнові продукти, які відповідають світовим стандартам.

Чи можна приймати протеїн без тренувань?

Так, протеїн залишається важливим поживним елементом навіть для тих, хто не тренується, адже він допомагає підтримувати загальне здоров’я, м’язи та імунну систему. У повсякденному раціоні він може виступати як альтернатива для збалансування білкової частини дієти.

Наукові дослідження про користь протеїну

1. Протеїн для зростання м’язової маси та сили
   Дослідження, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition, підтверджує, що сироватковий протеїн сприяє зростанню м’язової маси та сили. Читати дослідження.
2. Протеїн для поліпшення відновлення після тренувань
   Дослідження вказують, що вживання протеїну одразу після тренування значно покращує відновлення м’язів та зменшує біль. Це підходить не тільки для професійних спортсменів, але й для любителів. Читати дослідження.
3. Протеїн для підтримки імунної системи
   Протеїн не тільки сприяє м’язовому росту, але й підтримує імунну систему, забезпечуючи організм необхідними амінокислотами. Дослідження, проведене American Journal of Clinical Nutrition, підтверджує цей ефект. Читати дослідження.
4. Вплив протеїну на загальне здоров’я та метаболізм
   Harvard School of Public Health провела дослідження, яке доводить, що адекватне споживання білка знижує ризик серцево-судинних захворювань та підтримує здоровий метаболізм. Читати дослідження.

Де купити протеїн у Києві та великих містах України?

Для жителів Києва та інших великих міст України MST Nutrition пропонує широкий асортимент протеїну на офіційному сайті MST в Україні. Жителі Європи можуть придбати продукцію MST на німецькому сайті з доставкою по всьому ЄС.

Ця стаття надає комплексну інформацію для всіх, хто хоче дізнатися, як пити протеїн, щоб отримати максимальні результати. Протеїн відіграє важливу роль у наборі маси, покращенні відновлення та підтримці здоров’я, що підтверджується численними науковими дослідженнями.